weightsWeight machinesNourishing ruoka
Näytä lisää Ohjeet
siirtyminen lihasten kasvua ensi Gear
1
Tutki nykyisen rutiinia. Monet painonnostaja kohtaavat tasankoja, koska ne ovat jo ylirasituksen. Näissä tapauksissa, joissa enemmän lepoa johtaa parempiin tuloksiin. Jos olet jo kuluttaa enemmän kuin tunti päivässä nostamalla painoja ja kouluttaa yli neljä päivää viikossa, yrittää leikkaamalla 45 minuuttia joka päivä enintään neljä päivää viikossa. Mieti seuraavia rutiinia: maanantaina (rinta, ojentaja), tiistai (selkä, hauis), keskiviikkona (lepo), torstaina (deltoids, trapezoids ja vatsa), perjantaina (jalat), lauantai (lepo) ja sunnuntaina (lepo).
2
Vaihda harjoitukset viikoittain. Olettaen jokainen ruumiinosa on työskennellyt kerran viikossa, muuttaa ydin hissin kutakin ruumiinosaa viikosta toiseen. Esimerkiksi suorittaa tasainen barbell penkkipunnerrus viikko ja käsipaino penkkipunnerrus kanssa kaltevalle seuraavalla viikolla. Jatkuvasti vuorotellen harjoitukset, elimistö todennäköisesti ei sopeutua rutiini ja kasvaa edelleen käsitellä työmäärää.
3
lisätä kalorien saanti, mutta välttää sokeria kuormattuna tuotteita markkinoidaan kuten Massanlisääjien. Keskity elintarvikkeita kuten esim. kanaa, tummaa riisiä, tonnikalaa ja muita kaloja, vihanneksia, vähärasvaista punaista lihaa, täysjyvä-pastaa, puuroa ja valkuaiset.
4
joka kuukausi yhden viikon, suorita Saksan tilavuus koulutus rutiini jokaiselle ruumiinosa. Suorita vain yksi ydin liikuntaa kutakin ruumiinosaa (esim. kyykky jalat). Etsi paino kuorman, jonka avulla voit tehdä 10 sarjaa 10 toistoa, mutta varmista, että viime sarjat ovat vaikea täyttää. Suorita jokainen setti vain hetken lepoa ennen seuraavan. Esimerkiksi jalka Päivä koostuu 10 sarjaa kyykky 10 toistoa jokaisessa, jossa minuutin välillä vahvistetaan. Lisää pieni eristäminen liikunta (kuten vasikka herättää) joka päivä.
5
Ala yleistä toistoa luottaa. Painoja pitäisi olla niin raskas, että tulet sammumisen jälkeen enintään viisikymmentäkuusi yli viisi toistoa kutakin.
6
Suorita lasku asettaa muutaman viikon välein: Suorita asetettu uupumus, sitten heti pudottaa painoa mukaan 10-20 kiloa ja suorittaa toisen sarjan sammumiseen. Sitten pudottaa painoa uudelleen ja suorittaa vielä toinen joukko täyttymässä.