kehittää ab voimaa ja oppia hyviä muodossa niin, että et satuta niskan tai takaisin, se on parasta aloittaa rutistus lattialle. Makaa selälläsi ja aseta sormenpäät korvien taakse. Älä laita kädet pään taakse tai sinulla on kiusaus vetää kaulassa. Taivuta polvia ja laittaa jalat lattialla. Vedä navasta kuin yrittää päästä selkärankaa. Murskata jopa enintään 30 astetta, vain tarpeeksi saada hartiat irti lattiasta. Exhale koska tämä auttaa sinua kiristää ab lihaksia. 1 sekunnin. Hengitä ja laske itsesi matto. Onko 10 rutistus ja työskennellä jopa 3 sarjaa 20 toistoa, jolla jokainen 2 sekuntia. Älä rutistus 3 kertaa viikossa.
Half V-rutistus
Kun olet laatinut hyvän vatsan voimaa säännöllinen rutistuksia, voit siirtyä V-rutistus. Tämäntyyppiset rutistus työtä teidän ylempi abs, kuten lattia rutistus, mutta myös alaselkään abs ja poikittainen abdominus lihas, joka stabiloi selkärangan ja omistaa sisäelimiä. Voit tehdä V-crunch, valehdella ylöspäin matolla. Reach kädet pään yli ja suoristaa jalat. Pidä jalat ylös 45 astetta pois lattialta. Crunch ylös ja pidä käsivarret lisäksi korvia. Paina 2 sekuntia ja laske hartiat, mutta pitää jalat ylös. Tee 10 toistoa. Työskennellä jopa 2 sarjaa 20. Onko näillä 3 kertaa viikossa.
Bosu Ball rutistus viistot käänteitä
Toinen väli crunch vaihtelua, joka toimii ylempi abs, mutta myös oman sisäisen ja ulkoisen obliques on pallo crunch kierto. Makaa Bosu palloa alaselässä keskellä Bosu ja hartiat pidetään samansuuntaisena lattialle. Sinun pitäisi tuntea jonkin verran työtä teidän abs vain tilalla ylävartalo ilmassa. Jalkasi ovat tasaisesti lattialla taivutettu polvi. Laita kädet korvien taakse. Crunch ylös 30 astetta ja kierrä hartiat niin oikealle olkapäälle osoittaa kohti vasen polvi. Paina 2 sekuntia. Laske itse takaisin alkuun ilman että hartiat koskettaa palloa tai lattialle. Crunch uudelleen ja kierrä päinvastoin. Kreivi, että 2 edustajaa ja tehdä 12. Työskennellä jopa 2 sarjaa 20 toistoa. Vuorotellen 2 päivää Bosu rutistus ja 2 päivän V-rutistus viikolla saada litteä vatsa, jolloin lepopäivä välillä liikuntaa. Kun olet saavuttanut litteä vatsa, voit pudota 2 yhteensä päivän ab harjoitukset ylläpitää sävy.