On kaksi vaihetta painonnosto liikkeen. Vuoden konsentrinen tai nosto, vaihe, lihas lyhenee, koska se sopimuksia. Vuoden eksentrinen, tai palata, vaihe, lihas pitenee. Saadakseen mahdollisimman paljon hyötyä kunkin toistoa, hidas ja hallitusti tulisi käyttää molemmissa vaiheissa supistuminen.
Jaksottaminen Single ja Multi-yhteisiä harjoituksia
Ihanteellinen lihas-rakennus ohjelmaa olisi kuuluttava yhden ja monen yhteisen harjoituksen. Multi-yhteisiä harjoituksia työskennellä useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Esimerkiksi penkkipunnerrus toimii rinnan ja ojentajat, kun taas ylätalja toimii hauis ja latissimus dorsi, jotka ovat lihaksia, jotka ajaa alas puolella selkää. Yhden yhteisiä harjoituksia toimi pienempiä, heikompia lihaksia kuten hauis ja triceps.The sekvensointi harjoittelu on tärkeää Suunnitelman onnistuminen. Multi-yhteisiä harjoituksia on suoritettava ennen yhteisenä. Jos tilaus perutaan, pienempiä lihaksia, jotka auttavat monen yhteisiä harjoituksia, väsyvät ja harjoituksia isommat lihakset, tehdään huonossa muodossa.
Plans aloitteleville nostimet
mukaan kansallinen vahvuus ja Conditioning Association, tai NSCA, noviisi nostimet tulee suorittaa kahdeksan 10 harjoitukset, kaksi tai kolme kertaa viikossa. Lihaksen rakennuksen kahdesta kolmeen sarjaa viidestä 12 toistoa tulisi suorittaa.
Valinta oikea paino
On kaksi tapaa valita oikea paino. Yksi on nimeltään yksi-toistoa maksimi. Kun käytät tätä menetelmää, ihannepainon pitäisi pudota välillä 60-85 prosenttia yhden toiston maksimi. Valitettavasti tämä menetelmä voi olla ikävä. Mennessä voit selvittää yksi-toistoa maksimi, saatat olla liian väsynyt treenata. Sinänsä monet kouluttajat ja erehdyksen. Kun voit helposti suorittaa enintään määrä vaaditaan toistoja hyvässä muodossa, painon tulisi lisätä.
Lepoaikoja
NSCA ehdottaa, että lepoajat on noin kaksi minuuttia välillä vahvistetaan ja yhdestä kolmeen minuuttia välillä harjoituksia.
Advanced Lifters
tulet vahvempi, voit lisätä koulutusta päivää peräti kuusi viikko. Tässä vaiheessa sinun tulee suorittaa viisikymmentäkahdeksan yli neljä sarjaa jokaisen harjoituksen, jossa on kolme 12 toistoa kutakin. Jos käytät kuuden päivän harjoitus, sinun täytyy varmistaa, että et ole koulutusta samoja lihasryhmiä peräkkäisinä päivinä.
Sample Harjoitukset
Jos käytät neljän päivän workout aikataulun, voit työskennellä sinulle rinta, selkä, ojentajat ja hauis maanantaina ja torstaina ja alavartalo ja vatsa tiistaina ja perjantaina. Yritä käyttää yhdistelmä ja vapaita painoja. Esimerkiksi, jos käytät penkiltä koneen yhden rintaa liikuntaa, käyttää vapaa painoja lasku penkki teidän muiden rinnassa käyttää. Koneet auttavat sinua eristää lihasryhmiä, kun taas vapailla painoilla vaativat ylimääräistä käyttöä ydin lihaksista. Esimerkkejä erilaisia harjoituksia kunkin lihasryhmän löytyy resurssi alla.
Hengitystavoissa
Käyttämällä oikeita hengitys noston aikana voi estää vamman. Kun hengität ulos, syvään ydin lihaksia, jotka suojaavat alaselkää, paina vasten kalvo karkottaa ilmaan. Siksi sinun tulee hengittää valmisteltaessa liikuntaa, ja sitten hengittää ja sopimuksen teidän vatsa suorittaessaan liikettä.