kuntosalin jäseneksi
Näytä lisää Ohjeet
syömällä oikein
1
Look up FDA elintarvikkeiden pyramidin ja perustaa oman ruokavalion kun sen ehdotuksia.
2
Lisätä normaalia kalorien kulutusta täydentämällä ruokavaliota proteiinikasvien, kuten tonnikalaa, broileria ja valkuaiset. Proteiini ravistelee treenin jälkeen ovat hyvä tapa edistää lihaksen rakennuksen prosessia.
3
Aina syödä aamiaista. Tämä auttaa jump-start aineenvaihduntaa joka päivä ja ottaa kehon kataboliseen tilaan (kun elimistö käyttää omia proteiineja energian lähde) anabolinen tila (kun elimistö rakentaa lihas).
Jokainen harjoitus ja yleiset ohjeet
4
lämmitellä viiden minuutin sydän käyttää. Tämä voi olla mitä tahansa, kuten HYPPYNARUN rappu tehostamalla ja ratsastus kuntopyörä.
5
Tee joukko ab (vatsalihasten) harjoitukset, joissa on vähintään 25 toistojen väliin päiväkohtaisia liikunta. Tämä auttaa saamaan abs kuntoon, koska ei ole olemassa erityistä päivä ab liikuntaa. Lopuksi jokainen harjoitus päivä neljä rutistus, jossa 20 ja 30 toistoa per sarja. Voit vapaasti tehdä lisää ab harjoituksia päivinä, kun olet levossa.
6
Kuluttaa välipala heti treenata tarjota tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet aloittaa uudelleenrakentaminen lihaksia. Protein Shake on mainio.
7
treenata joka toinen päivä, kaksi päivää jaksojen välissä, yksi jakso on yhtä suorittamista kaikkina kolmena päivänä yhden kerran.
8
Vietä ensimmäinen päivä määritettäessä, mitä painot tehdä jokaisen tehtävän. Klo ihannepainon, sinun pitäisi pystyä tekemään yhtä toistoa yli suositellun reps kohti. Ovat kuntosali työntekijä selittää oikeassa muodossa harjoituksen jos olet epävarma.
Chest Päivä
9
Aloita kolmet kahdeksan toistojen barbell penkkipunnerrus.
10
käyttäminen kalteva penkki, suorittaa kaksi sarjaa kahdeksan toistoja vuorotellen dumbell rinne paina.
11
Käytä lasku penkki suorittaa kolme sarjaa kahdeksan toistoa joko barbell tai dumbell lasku paina.
12
Suorita neljä sarjaa 10 toistoa kutakin "Skullcrushers".
13
Tee kolme sarjaa 10 toistoa joko "rintalihas flys" tai on "rintalihakset-kannelle" kone. Vuoden viimeinen, liioitella hidas ja hallittu liike.
Shoulder Päivä
14
Aloita kolmet kahdeksan lapa paina tai paina paina harjoituksia.
15
Tee kolme sarjaa kahdeksan puolella ja sivusuunnassa nostaa. Käytä joko kaapeleita tai käsipainoja.
16
Tee kolme sarjaa kahdeksan kohauttaa joko barbell tai käsipaino.
17
Tee kolme sarjaa kahdeksan pystyssä riviä.
18
Tee kolme sarjaa kahdeksan "käänteinen flys". Tämä on viimeinen harjoitus päivässä, hartiat päivä on kevyt päivä antaa kehon aikaa toipua välillä rinnassa ja selässä päivää.
Takaisin ja hauis päivä
19
Suorita kolme sarjaa kahdeksan pull-ups.
20
Tee kolme sarjaa 12 istuvan riviä käyttäen melko kevyt.
21
Tee kolme sarjaa 12 takaisin laajennuksia. Oikea muoto on tärkeää täällä, koska alaselän on altis vahinkoa.
22
Tee kolme sarjaa kahdeksan villapaidat.
23
Tee kolme sarjaa kahdeksan vasara kiharat. Maali tekemällä kaksi painopiste kiharat loppumiseen asti, menossa alaspäin paino viimeisestä tarvittaessa.