käsipainot eri painoja
säädettävä workout penkki
Näytä lisää Ohjeet
käsivarsien ja selän
1
Suorita ajattelija kiharat istumalla penkki ja pitämällä käsipaino toisessa kädessä. Rest kyynärpään reiteen ja anna käsipaino ja ranteen pudota kohti nilkka. Nyt nosta käsipaino ja ranteen jopa olkapään. Kun saat olkapää, curl ranteeseen niin se näyttää olet silmiinpistävää kuuluisa aiheuttaa Rodin "Ajattelija". Tämä harjoitus toimii kyynärvarret, ranteet ja hauis.
2
Suorita ranne /kyynärvarsi kiharat pitämällä käsipaino toisessa kädessä ja nostamalla kätesi niin, että se muodostaa 90 asteen kulman kehon . Seuraavaksi nostaa painoa käteen siirtämällä vain ranteen ylös ja alas. Tämä vahvistaa lihaksia kyynärvarsi.
3
Suorita ojentajat kiharat pitämällä käsipaino toisesta päästä sisemmän kämmenten molemmat kädet. Yksi puoli käsipaino pidettäväksi web peukaloa ja etusormea molempien kämmenten, niin että baari menee välillä. Istunnon suorana, pidä käsipaino pään taakse kanssa kyynärpäät taivutettu 90 asteen kulmassa, niin suorista käsivarret kun nostat painoa. Tämä vahvistaa ojentajat.
4
Suorita rivi (oman ylä-selkälihaksia) pitämällä käsipaino vasemmassa kädessä ja asettamalla oikea polvi ja oikea käsi penkillä. Vartalo on vaakatasossa. Taivuta vasen kyynärpää tulee 90 asteen kulmassa ja vedä paino käteen jopa kehoosi.
Ylävartalo ja lapa
5
Suorita rinne tai säännöllinen penkkipunnerrus maaten workout penkki ja pitäen käsipaino kumpaankin käteen, työntää niitä ylöspäin. Arms tulisi taivuttaa 90 asteen kulmat kyynärpäät lähtöasetelma, ja niiden pitäisi olla suorat, käsipainoilla lähes koskettaa ojennettuna.
6
istuu pystyasennossa workout penkki, suorittaa lapa lehdistö pitämällä käsipaino jokaiseen käsivarteen ja taivutus kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Työnnä paino ylöspäin, kunnes kädet ovat suorat.
7
Suorita sivusuunnassa nostaa istumalla pystyasentoon workout penkki ja pitämällä käsipaino jokaisen käden, kerroit kädet ripustaa teidän puolin niin, että paino on lähes koskettaa lattiaa. Seuraavaksi nosta käsiäsi samanaikaisesti, jotta molemmat ja paino ovat rinnakkain lattialle.
8
suorittaa kohauttaa olkapäitään, pidä käsipaino jokaisen käden ja seisoo peilin edessä, anna paino ja kädet ripustaa teidän puolin. Seuraavaksi nosta hartiat ylös kohti korvia kuin jos shrugging. Tämä harjoitus toimii hartiat ja niskan lihaksia.
Legs
9
tehdä kyykky, pitää käsipaino jokaiseen käsivarteen ja kädet teidän puolin tai pitämällä painot rintaa vasten, kyykistyä ennen työntää itse takaisin ylös käyttämällä lihaksia sääret ja reidet.
10
tehdä keuhko, seisomaan pitämällä käsipaino jokaisen käsi ja anna käsivarsien roikkua teidän puolin. Ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalalla, taivuta sitä niin, että reisi ja sääri luoda 90 asteen kulmassa. Samaan aikaan, oikea jalka on taivutettu niin, että oikea reisi on kohtisuorassa lattiaan ja oikea polvi on lähes koskettaa lattiaa. Seiso takaisin ylös ja toista sama liikkeellä oikea jalka.
11
tehdä vasikka herättää pitämällä käsipaino jokaisen käden ja anna käsivarsien roikkua sivuillasi. Seuraavaksi nostaa ainoa teidän jalka irti maasta tehostamalla varpaille. Tämä vahvistaa teidän vasikat.