Miten rakentaa lihaksen Naiset yli 45

Fitness on kriittinen kaikenikäisille, mutta se on erityisen tärkeää naisille yli 45. 40 ikävuoden jälkeen, naiset alkavat hitaasti menettää lihasmassaa, jos he eivät harjoita säännöllisesti vastarintaa koulutusta. Viikoittainen voimaharjoittelu lisää lihasten, polttaa kaloreita ja parantaa aineenvaihduntaa tasolla, lisäksi säilyttämään luuntiheyttä. Tutkimukset osoittavat myös, että voimaharjoittelun hoito voi auttaa taistelemaan sairauksia, kuten diabetes, nivelrikko, masennus, ahdistuneisuus ja verenpainetauti. Asiat Tarvitset
Dumbbells ja tangoille vaihtelevia painoja
Näytä lisää Ohjeet
1

Valitse vastus harjoituksia, että tavoite kunkin lihasryhmän jalat, kädet ja ydin. Tasapainoinen joukko harjoituksia tulisi kohdistaa takareisien, quadriceps, gluteals, pectorals, lati ja ansoja, deltoids, hauis, ojentaja, vatsa-ja alaselän. Keskittyminen kukin näistä lihasryhmiä auttaa säilyttämään lihasten tasapaino koko kehon.
2

Käytä vapaita painoja useimmat harjoitukset. Vapailla painoilla pakottaa lihaksia vakauttaa ja hallita enemmän kuin koneita tehdä, joka auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa nopeammin. Lisäksi suurin osa vapaa paino harjoitukset kääntää tosielämän liikkeitä, joten olet toiminnallisesti koulutus lihaksia jokapäiväisiä tehtäviä.
3

kunkin harjoituksen suorittaa viisikymmentäseitsemän yli neljä sarjaa 8 12 toistoja. Tämä auttaa sinua rakentamaan voimaa, kestävyyttä ja lihaskuntoa. Muista haastaa itsesi kanssa paino nostat. Saavuttaa toivottuja tuloksia, lihaksia pitäisi päästä pisteen väsymys loppuun mennessä jokaisen sarjan.
4

välttää keskittymällä määrä toistoja yli laadun toistoja. Jokainen edustaja on tehtävä hitaasti ja huolellisesti niin, että et ole antaa vauhtia kuljettaa läpi liikkeen. Tämä mahdollistaa parantaa lihasten rakentamiseen ja vähentää loukkaantumisen riskiä.
5

Valvo proteiinin saanti. Proteiini auttaa korjaamaan lihassoluja, rakentaa lihasmassaa ja parantaa luuntiheyttä. Yleisesti ottaen, saada lihasmassaa, naiset yli 45 täytyy 45-60 grammaa proteiinia päivässä (riippuen niiden painon ja toiminnan taso). Keskustele lääkärisi määrittää terve proteiinin saanti lihaksen rakentamiseen.
6

Vaihtele proteiinin lähteitä maksimaalisen hyödyn, välttää elintarvikkeiden korkea tyydyttyneitä rasvoja. Valitse erilaisia ​​vähärasvaista lihaa, kalaa, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, papuja, munia ja pähkinöitä. Monet näistä elintarvikkeet ovat lisäetuja. Esimerkiksi öljyt sisältävät kalan suojaa sydän ja aivot, ja pavut ja pähkinät tarjoavat päivittäin kuitua, joka voi auttaa alentamaan syövän riskiä.
7

Älä lannistu. Jossa säännöllinen voimaharjoittelu rutiini ja oikea ravinnon, kehosi voi edelleen rakentaa lihas vuosia. Voimaharjoittelun jälkeen 40-vuotiaana on erityisen tärkeää, koska se auttaa säilyttämään luun tiheys ja estää osteoporoosia ja luuston vaurioita. Lisäksi jokainen punta lihaksen lisätään kehon merkitsee lisääntyvää rasvanpolttoa - jopa 50 ylimääräistä kaloria päivässä.