käsipainot
Barbell
Penkki
Näytä lisää Ohjeet
1
Luo hauis workout aikataulun. On tärkeää antaa hauis levätä välillä liikuntaa, jotta ne voivat rakentaa oman kun se "lepää" ja välttää loukkaantumisia. Sinun ei pitäisi treenata enää kuin 3-4 päivää viikossa. Esimerkiksi oman aikataulun voisi olla
Workout päivää: sunnuntai, tiistai, torstai, sunnuntai, etc.Rest: maanantai, keskiviikko, perjantai, lauantai, maanantai, jne.
2
Aloita harjoittelu perus käsipaino kiemura. Seiso suorassa kädet kummallakin puolella. Aloita käsipainot, jotka ovat suhteellisen helppo nostaa. Pidä oikea kyynärpää suorassa, nosta käsipaino oikealla kädellä niin pitkälle kuin pystyt kymmenen kertaa. Toista tämä käyttäen vasen käsi. Levätä minuutti. Sitten napata kaksi käsipainot, jotka ovat hieman painavampi kuin kaksi aloititte nostamiseen. Suorita kahdeksan hissiä molemmat kädet. Levätä uudelleen ennen kuin suoritat kahdeksan enemmän hissejä molemmat kädet. Lepo ja sitten napata kaksi käsipainot hieman painavampi kuin kaksi edellistä. Suorita kaksi reps kuusi hissiä käyttäen näitä käsipainot. Lopuksi loppuun tarttumalla kaksi käsipainot, jotka ovat raskaampia kuin edellisessä vaiheessa. Suorita 4-6 kiharat molemmat kädet loppuun tämä harjoitus. Sitten levätä noin viisi minuuttia.
3
siirtyä rinne käsipaino kiharat. Aseta workout penkki niin, että se on kallistettu 45 astetta. Sitten istua alas niin, että selkä lepää mukavasti penkillä ja jalat ovat litteänä maahan. Kun olet oikeassa asennossa, alkaa suorittaa kiharat samalla tavalla kuin edellisessä vaiheessa. Muista lisätä painoa olet nosto aikana sarjaa 8, 6 ja 4-6 kiharat.
4
Kruunaa painonnosto workout hauiskäännöt. Asettua olisit suorittaessaan käsipaino kiharat lueteltu vaiheessa 2. Pidä barbell on kaksi kahvaa sijaitsee keskellä baari. Aivan kuten kaksi muuta harjoitukset, sinun kannattaa aloittaa kohtalainen paino baarissa. Aloita kymmenen kiharat ennen lisäämällä painoa. Haluat lisätä painoa nostat samalla tavalla kuin edelliset kaksi vaihetta. Muista levätä välillä jokaisen sarjan kiharat.
5
End workout joukko punnerruksia. Tässä vaiheessa kädet pitäisi tuntea hyvin väsynyt. Saatat vain pystyä tekemään 10-20 punnerruksia, joka on hieno. Aikanaan, voit lisätä määrää punnerruksia teet sen jälkeen, kun painonnosto workout. Tee niin monta punnerruksia kuin mahdollista, mutta älä pakota itseäsi niin et halua rasittaa tai vahingoittaa hauis, ojentaja tai rintalihasten.
6
Vietä aikaa taipumista hauis jälkeen harjoitus. Saatat ajatella, tämä on vähän typerä, mutta taipumista hauis voi itse rakentaa lihas ja luoda määritelmä sylissäsi. Tee tätä noin viiden minuutin jälkeen jokaisen harjoituksen.