Pääsy kuntosalille tai kotiin painonnosto laitteet
Näytä lisää Ohjeet
bodaus Kun olet 70 tai vanhempi
1
Seuraa Suositeltu GuidelinesFollow American College of Sports Medicine (ACSM) ja American Heart Association suuntaviivat liikuntaa ikääntyneille. Rakentaa voimaa ja lihasten, tee 8-12 toistoa kutakin 8-10 eri voimaharjoitusta 2-3 päivää viikossa. Sisältävät sekä ylävartalon ja alavartalon harjoituksia. Nämä harjoitukset on luokiteltu kohtalainen rasituksessa. Käytä painoa, joka on raskas riitä, että sinusta tuntuu väsynyt kymmenentenä toistoa. Kun voit tehdä 12 toistoa helposti lisätä painoa 2-3 kg. Nostamalla painoja, jotka ovat liian vaaleita ei auta sinua rakentamaan lihas.
2
Onko yhdiste ExercisesIncorporating harjoituksia, kuten kyykky, keuhko, jalka painaa, penkkipunnerrus ja punnerruksia (punnerruksia voidaan tehdä vastaan seinään tai lattiaan) on hyvä bodaus. He työskentelevät enemmän kuin yksi lihas ryhmä kerrallaan, joten sinun tarvitsee vain tehdä 8 tai 10 harjoitukset työskennellä koko kehon. Jos olet uusi käyttää, se on parasta työskennellä kouluttaja ainakin muutaman kerran varmistaa käytät oikeassa muodossa. Jos teet näitä harjoituksia väärin olet vaarassa vahinkoa selkää ja niveliä. Kuitenkin, jos tehdään oikein, sinun tulee vahvempi ja rakentaa lihas 70, 80 ja jopa teidän 90s.
3
Know Your ContraindicationsTalk lääkärin tai fysioterapeutti ennen ryhtymistä lihas kehittämisohjelma. Jos sinulla on ollut tekonivelleikkauksen, tai on krooninen sairaus, kuten diabetes, osteoporoosi tai niveltulehdus, on harjoituksia sinun täytyy välttää ja tiettyjä varotoimia sinun täytyy ottaa pitää itse turvassa. Monenlaisia laitteita löytyy kuntosaleja voidaan asettaa niin, että ne rajoittavat liikerataa. Tämä on hyödyllistä, jos olet toipumassa leikkauksesta tai on ollut tekonivelleikkaus ja voi tehdä koko raivoa liikkeen. Jos liikut oikealla tasolla ja noudattaa hyviä nosto periaatteita, voit saada lihas ja parantaa terveyttä ja laatua elämääsi.
4
realistisia asettaminen GoalsWith ikä kehomme menettää lihas massa prosessi nimeltä sarcopenia. Mukaan National Institute on Aging, jopa 70 prosenttia eläkeläiset on tämä sairaus. Kun saavutat 50-vuotiaana, sinulla on menettänyt noin 10 prosenttia lihasmassaa. Sen jälkeen jatkat menettää noin 2 prosenttia vuodessa. Iän 80 voit mahdollisesti menettää 40 prosenttia lihasmassaa. Osallistuminen lihaksen rakennuksen ohjelma on välttämätön hallita tämän ehdon. Tämän vuoksi sinun on myös muistaa, että et rakentaa lihas niin nopeasti kuin joku alle 30, joka ei ole menettää lihasmassaa. Kun oikea ohjelma tekee voitot ja rakentaa lihas, mutta se voi vain kestää hieman kauemmin kuin se nuorempi nostaja.
5
Syö terveellistä DietMake että syöt ruokavalio sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Lisäksi sinun täytyy varmistaa, saat riittävä määrä proteiinia. Mukaan American College of Nutrition, puute proteiinia voidaan edistää sarcopenia ja estää lihasten kykyä vahvistua. Sinun pitäisi pyrkiä kuluttaa 1,0 g proteiinia /kg /paino joka päivä. Varmista kuitenkin, että saat vähärasvaista proteiinia, varsinkin jos sinulla on sydänsairaus. Jos olet huolissasi proteiinin saanti nähdä rekisteröity ravitsemusterapeutin, joka voi mennä yli yksilöllisiä tarpeita.