Nilkka painot (valinnainen)
Näytä lisää Ohjeet
1
Onko 8-12 toistoa jokaisen harjoituksen. Liikkuvat hitaasti ja ohjaus. Jos olet uusi käyttää, vain aloittaa yhdet. Kun tulet vahvempi, voit työskennellä jopa kolme sarjaa 8-12 toistoa kutakin. Saat parhaat tulokset, tehdä näitä harjoituksia kolme kertaa viikossa, jossa lepopäivä välillä. Doing vastus harjoituksia kaksi päivää peräkkäin samaan lihasryhmän johtaa lihasten väsymistä ja vahinkoa.
2
Aloita perus pysyvän vasikka nostaa. Seiso suorassa kanssa jalat yhdessä. Kevyesti pitää kiinni counter tai tuolin tukea. On parasta pitää kiinni jotain niin voit todella keskittyä työ lihaksen läpi koko liikerataa. Kun et pidä, on taipumus menettää tasapainon ja tehdä pienempiä liikkeitä. Hitaasti nostaa ylös päin varpaiden niin korkealle kuin mahdollista. Sitten hitaasti laskea alas. Tule alas ohjaus ja välttää kaatuu alas kannoilla. Yleinen virhe tehdä tämä harjoitus on rock takaisin kannoilla jälkeen tulossa alas. Tämä tekee voit lukita polvet, jotka voivat aiheuttaa vammoja, ja se ei lisää harjoituksen Tule alas hitaasti ja anna polvet jäävän hieman vääntynyt. Voit tehdä tämän myös paikallaan, jos asema on vaikea.
3
Progress pitkälle pysyvän vasikka nostaa. Seiso suorassa portaikon ja kevyesti pitää kiinni kaiteeseen. Jos sinulla ei ole portaikko, voit seistä pala puuta tai suuri kirja ja pitää kiinni laskuri tukea. Seiso niin, että kantapäät roiku loppuun vaiheessa. Taivuta polvia hieman. Hitaasti pudota kantapäät alas kuin voit pitää polvet koukussa ja selkä suorana. Älä työnnä lantiota takaisin. Sinun täytyy olla hyvin varovainen tässä harjoitus ei lukita tai hyper-laajentaa polvet. Hitaasti tulla takaisin niin korkealle kuin pystyt.
4
Älä seisoo vasikka herättää salilla. Aseta sopiva määrä painoa. Seiso kohti paino pino olkatoppaukset lepää mukavasti hartioille kun polvet hieman koukussa. Pidä selkä suorana nosta päälle varpaat niinkin korkea kuin voit. Hitaasti tulla alas ja pysähtyä ennen painot touch.
5
Kokeile istuu vastustanut vasikka herättää. Aseta oikea määrä levyjen päälle edessä tukea. Istu koneeseen päin painot niin, että pad lepää puolivälissä reiteen. Pitää selkä suorana, nosta kantapäät niin korkealle kuin pystyt, sitten hitaasti laskea alas. Yleinen virhe tehdä tämä harjoitus on rock kehon samalla, kun nostat. Pidä kehon edelleen ja vain nosta ja laske kantapäät.
6
Lisää vaihtelua workout. Saat enemmän haastetta, kokeile mitään näistä vasikka herättää vain yksi jalka. Pidä toinen jalka ylös ja tehdä kaikki toistoja vain yksi jalka. Sitten vaihtaa puolta. Voit myös lisätä nilkka painot kaksi parasta harjoituksia enemmän vastarintaa. Kokeile työ teidän pohjelihaksen eri näkökulmista. Jos teet kolme sarjaa, tehdä ensimmäiset varpaat suoraan eteenpäin. Älä toisesta kanssa jalat osoittautui hieman. On Kolmas, käännä varpaat sisään Tämä antaa pohkeet mukava veistämä ilmeen.