1
Selvitä voimaharjoittelun tavoite: voimaa, lihasten kokoa tai parempi kunto? Kaikki penkki harjoitus aikataulu lisätä voimaa, kokoa ja fitness yhdessä, mutta on olemassa ohjelmia, jotka korostavat toistensa päälle.
2
Määritä painon koko. Jos rakennus vahvuus on tavoite, käyttää raskaan neljästä kuuteen reps ennen lihaksia rasituksen tunteen. Rakentaa lihasten kokoa, käytä keskitason painoa jopa 12 edustajaa ennen tunne paineita. Yleisiä kunto, nosta kevyempi yli 13 reps ennen väsynyt.
3
Aikataulu lepopäiviä paino koulutusohjelma. Ilman lepoa, lihakset eivät murtaa ja rakentaa itsensä takaisin jopa olla vahvempi. Treenaa yhdestä kolmeen kertaa viikossa, aikataulun tasaisin välein koko viikon.
4
lisätä painoa käytät viikossa, ellei vain yrittää säilyttää nykyisessä kunnossa. Ei korottanut intensiteetti, lihakset edelleen vakautettava, mutta koko ja vahvuus pysyy samana.
5
Aikataulu koulutusta kaikille lihasryhmiä --- penkki setti toimii yleensä vain ylävartaloa.
6
Aikataulu sydän liikuntaa ympäri voimaharjoittelun aikataulu, polttaa rasvaa ja rakentaa kestävyyttä sekä lihasten.