painot vaihtelevat heavinessComfortable workout vaatteet
Näytä lisää Ohjeet
1
Building lihasmassaa onnistuneesti tarkoittaa lisäämällä hitaasti mutta johdonmukainen vastustuskykyä lihasten. Jos et ole käyttänyt painot pitkään, älä aloittaa 10 - tai 15-kiloisen vapaita painoja ja tehdä 100 arm rutistus. Ensinnäkin aloittaa kanssa 1 -, 2 - tai 5-kilon punnukset. Pidä reps 5-10 maksimi, tekee kolme sarjaa kunkin rep. Tavoitteena on hitaasti työtä kohti ylikuormitusta lihas ryhmä.
2
Kun tietty paino on helppo nostaa, lisätä painoa viisi kiloa. Se yleensä kestää kahdesta neljä viikkoa lihasryhmä "hallitsemaan" painorajan. Lisätä reps 10-15 ja edelleen rikkoa reps kolmeen ryhmään ottaen lyhyt levätä välillä.
3
Kolmen viikosta kuukauteen, jos et tunne haastoi , hyvä tapa ylikuormitus lihas on poistaa sarjaa. Esimerkiksi, jos olet tekemässä bicep curl, ja nostat 15 kiloa per varsi, laskea reps pois, mutta älä lopeta ja hengähtää välein 10 tai 15 toistoa. Kreivi kautta reps pysähtymättä.
4
Tässä kun todellinen lihaksen rakennuksen tulee: Heti ripsi, tee isometrinen pitoon. Suoritettuaan kaikki bicep kiharat, lopettaa huipulla liikkeen, tai jos käsi on kiertynyt ja Bicep on supistunut. Pidä aiheuttaa vähintään 15 sekuntia. Tämä ylikuormitus, että lihakset ja lihasten saavat suurempia. Voit tehdä tämän kanssa mitään painoa kannattava liikunta ja alavartalo, liian kanssa jalka painaa, esimerkiksi.
5
Ole sopusoinnussa tekniikoita - lisäämällä painoja, lisäämällä reps, tekee isometrinen omistaa . Treenaa ylävartaloa ja alavartalo vuorotellen.