1
Stretch. Tämä auttaa valmistautumaan lihakset harjoitus. Olla varma venyttää lihaksia, jotka käytetään bowflex harjoitus. Suositeltava venyy seuraavat lihaksen alueet: rinta, olkapäät, yläselän, ojentaja, hauis, takareisien, gluteus, quadriceps, vasikoiden ja abs.
2
lämmitellä sydän käyttää vähintään 5 minuuttia ja jopa 45 minuuttia. Bowflex Revolution tarjoaa soutu mekanismi, joka on luotu käyttämällä kädensijat ja penkki. Avaa penkki ja kohdata vastarintaa pakkauksissa tai Power Rod yksiköt, pitäen kädensijat. Työnnä vastaan jalkatuet jalat ja rivi.
3
Muista, että ihanteellinen harjoitus on 2 sarjaa 8-10 toistoa per lihas ryhmä. Lisätä vastustusta 5 kiloa kerrallaan, jos lihakset eivät tunne väsynyt jälkeen 8 toistoja.
4
Treenaa rintalihasten (pectorals, deltoids) käyttäen Rinta Fly (olkapää horisontaalinen venytys). Tämä tapahtuu asettamalla penkki 45 asteen kaltevuus, käyttäen kädensijat ja rinnassa baari talja. Rest selkä vasten penkki ja jalat koukussa polvi 45 asteen kulmaan. Ota kädensijat molemmissa käsissä ja avaa kädet leveä, kyynärpäät koukussa hieman. Palms tulee olla eteenpäin. Purista lapaluiden yhdessä. Sitten, kädet eteenpäin ja ylöspäin, suoristus käsivarret ja tuo kädet yhteen rinnan yli. Kun tämä on saavutettu, palaa alkuperäiseen laajan aseellisen asentoon.
5
treenata olkapään lihaksia (deltoids, Kiertäjäkalvosin, ylätalja dorsi, teres major, trapezius, rhomboids) tekemällä Taka Deltoid Rivit (olkapää vaaka sieppaus). Tämä harjoitus käyttää kuntopenkin takaisin, kädensijat ja rinnassa baari toimii talja. Istu penkillä selkä suorana, lapaluiden puristuksiin yhdessä, päin voimatangon yksiköt bowflex. Jalat pitäisi olla 90 asteen kulmassa jalat lattialla. Tartu kädensijat kämmenet alaspäin. Kyynärpäät tulisi taivuttaa niin pitää olkavarret 90 asteen kulmassa vartalon koko liikkeen. Sitten luoda liikkeen, taivuta käsivarret hitaasti niin, että kyynärpäät liikkuvat sekä ulospäin ja taaksepäin. Jälleen väittävät, että 90 asteen kulma olkavarren ja vartalon. Jatka tätä esitystä, kunnes kyynärpäät ovat hieman lapojen takaa. Sitten kääntää liikkeen ja palaa alkuasentoon.
6
treenata takana (selän spinae) ja Low Back Extension. Käytä tasainen penkki takaisin, kädensijat ja rinnassa baari toimii talja. Istua penkillä, päin Virta sauvat. Työnnä kädensijat yli käsivarret ja tuoda niitä niin paljon kuin kyynärpäät. Taivuta kyynärpäitä ja lyöttäytyä. Pidä jalat 90 asteen kulmassa jalat lattialla. Tämän harjoituksen aikana pitää lati tiukka. Vedä kädensijat omaan rintaan ja nojata eteenpäin lonkat. Älä siirrä jalat lattialla. Pidä lapaluiden puristuksiin yhdessä ja rinta hieman nostetaan, vaikka nimeltään asennossa. Sitten, rinnassa nostetaan, siirtää koko vartalon taaksepäin lantion ja nojata hieman taaksepäin. Käsivarret pitäisi pysyä lähellä rintaan taivutettu kyynärpäät. Kun tämä on saavutettu, palaa asentoon, jossa on kallistettu eteenpäin lantiolla.
7
Treenaa ojentajat kanssa Ranskan lehdistössä (kyynärpää laajennus yläpuolella). Tämä harjoitus käyttää kuntopenkin takaisin, kädensijat ja rinnassa baari talja. Istua penkillä poispäin Power Rod yksiköitä. Jalat pitäisi olla 90 asteen kulmassa jalat tukevasti istutettu lattialla. Saavuttavat pään takana ja tarttua toinen tai molemmat kädensijat, jossa kämmenet sisäänpäin. Kyynärpäät tulisi taivuttaa kädet pään takana. Kyynärpäät tulee osoittaa eteenpäin ja hieman ulospäin pään. Kiristä ojentajat ja suoristaa mutkia, jolloin kädet yläpuolella ja kämmenet ulospäin. Älä anna kyynärpäät suoristaa täysin, mutta pitää hieman mutkan. Palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa ilman rentouttava ojentaja
8
treenata hauis pysyvän hauiskääntölaite. Poista penkki. Edelleen käyttää kädensijat kanssa rinnassa baari hihnapyöräjärjestelmä. Seiso kohti vallan tangot ja ulottuvat istuimen kiskon. Rinnassa on listattu, vatsalihakset tiukka, ja niin pitää hieman flex polvi niin alaselän kaaria hieman. Olkavarret olisi pysyvät suorina vieressä kehoaan kyynärvarsi tekee liikkeen. Ylä kädet suorina ja kyynärpäät pidetään rungon sivuilla, käpertyä kädensijat eteenpäin ja ylöspäin kohti hartioita, ja sitten kääntää.
9
treenata vatsalihaksia (rectus abdominus, obliques) Käänteinen Crunch (selkärangan taivutus). Tämä harjoitus tehdään kuntopenkin takaisin ja käyttää mitään lisävarusteita tai hihnapyöriä. Makaa penkillä, päätä kohti voimatangon yksiköiden kanssa ylävartalo, polvet ja lonkat paikallaan. Vatsalihakset kiristetään koko harjoituksen ja koordinaatti-ja uloshengityksen hengitettynä liikettä ylös ja alas. Aloittaa, tartu penkki tukea ja taivuta lantiota niin, että jalat tulevat 90 asteen kulmassa kehosta. Se on ikään kuin yksi istuu, mutta jalat ilmassa. Jos mahdollista, tuo jalat lähemmäs rintakehälle lonkat nivelpisteestä. Polvet voidaan taivuttaa hieman. Sen puolesta, hitaasti liikkuvat jalat pois rinnassa jos suoristaa niitä. Palaa sitten alkuasentoon. Älä käytä jalkojasi luoda vauhtia. Kaikki työ olisi tehtävä vatsalihaksia.
10
Treenaa quadriceps Leg Extensions. Tämä harjoitus vaatii reisiojennus istuin, reisiojennus lisälaite, ja reisiojennus hihnapyörät. Istu reisiojennus istuin polvet nivelpiste istuimen ja alemman rullan tyynyt edessä säärissä. Polvi caps tulee osoittaa eteenpäin. Tartu puolin istuimen vakauttamiseen. Vartalon tulisi olla suorat, vatsalihakset tiukka ja hieman kaari alaselässä. Voit tehdä liikkeen, kiristä quadriceps ja suoristaa jalat 90 astetta ja nosta ne suoraan ulos niin, että jalat tulevat eteen. Palaa sitten jalat takaisin niin, että polvet ovat 90 asteen kulmassa.
11
treenata jalkojen lihaksia (quadriceps, takareisien, gluteus maximus, ja calfs) kanssa Squat. Penkki taitetaan kanssa kyykky kiinnitys on jo asennettu. Talja käytetään kyykky kiinnitys. Voit tehdä kyykky, varmista, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan ja pään ja kaulan linjassa vartalon. Seiso kyykky kiinnitys jalat hieman lähempänä kuin hartioiden leveys, takaisin Power Rod yksiköitä. Napata kahvat kyykky kiinnitys. Kiristä abs ja selkälihaksia. Pidä rinnassa nostetaan ja hitaasti taivuta polvet 90 astetta. Lantion pitäisi liikkua taaksepäin ikään kuin istuu tuolilla. Palaa sitten alkuasentoon.
12
Työskenneltyään lihaksia, venyttää jokainen lihas ryhmä.