2 tyhjä maitopurkki
Vesi
Sand
penniä
Marbles
2 avaamattomassa säilykepurkkeja
Set kynttilänjalat
Kangas raahata laukkuja kahvat
5 lb pussillisen jauhoja tai sokeria
Näytä lisää Ohjeet
1
Tee oma handheld painot täyttämällä tyhjät maitotölkit vedellä. Käytä joko 1/2-gallon tai 1 gallonan kannut kahvat. Täytä hiekalla, penniä tai marmorit jos haluat treenata raskaampia painoja. Pidä yksi kannu kummassakin kädessä.
2
Täytä kaksi sukat penniä. Knot jokainen sukka yläosassa ja pitää kädessä nostaa. Vaikka joukko kynttilänjalkoja tai kaksi avaamatonta purkkia keitto teidän ruokakomero tekee tiukan paikan tullen. Suuremmat tölkit voivat painaa jopa 2 kiloa.
3
Place 5 punnan pussillisen jauhoja tai sokeria pieni kangas kassi ja nosta se käsittelee työtä hauis. Jos voit käsitellä paino, kokeile nosto pussin sijaan samoin.
4
Istu tai seiso tilalla painot molemmissa käsissä teidän puolin, kämmenet eteenpäin. Taivuta polvia hieman, jos seisot.
5
Jännitä vatsalihakset ja pidä kyynärpäät sivuilla. Sopimuspuolen vatsalihasten antaa selkärankatuki harjoituksen aikana.
6
hengittää normaalisti. Älä pidätä hengitystä, nostat painoja. Tämä voi aiheuttaa verenpaineen nousuun. Hengittää nostat, ja sitten hengittää kun tuo painot alas.
7
Taivuta kyynärpäitä nostaa painoja. Lasken kolmeen. Tuo painot alas hitaasti laskea neljään. Varo siirtää olkapäät. Tavoitteena on ohjata liikkeitä, sillä eniten hyötyä tulee kun tuo painot alas.
8
Aloita tekemällä 8-12 toistoja vähintään kerran viikossa. Kun saat vahvempi, lisätä painonnostossa rutiini 2-3 kertaa viikossa. Voit myös lisätä sarjojen määrä. Nyrkkisääntönä on sallia yhden lepopäivän jälkeen joka päivä nostat. On tärkeää, ettei toimi samalla lihaksia kaksi päivää peräkkäin.