Barbell
Penkki
Näytä lisää Ohjeet
1
Etsi pienempi barbell tai mutkatanko. Voit myös käyttää säännöllisesti Olympic barbell mutta käyttäen pienimpiä tangoille tekee siitä vähemmän hankala suorittaa. Ei voi olla teline tangoille, joille on määrätty painoja tai voit käyttää mutkatanko koska se on taipunut ja helpottaa otteen. Kun olet löytänyt baarissa sitten löytää alueen kuntosali, jossa voit suorittaa harjoituksen. Voit tehdä sen istuen tai seisten, mutta tässä esimerkissä voit tehdä sen istuen.
2
Tartu baari overhand otteen eli kämmenten on sinusta poispäin. Voit myös aloittaa pois alhainen paino tai vain baarissa vältetään vammat ja tottua liikettä. Tartu bar hartioiden leveydellä tai hieman ulkopuolella hartialeveydestä aluksi. Voit liikuttaa käsiäsi tai ulos ja nähdä, mikä kädensija tuntuu kaikkein mukava sinulle.
3
Istu penkillä paino lepää sylissä. Nyt nosta käsiäsi suoraan ilmaan kämmenet eteenpäin. Kädet nyt olla täysin ulkona. Sinun pitäisi tuntea joitakin kiristävää ojentajat lihaksia. Tämä ei ole teidän alkuasentoon, se jälkipuoliskolla harjoituksen.
4
hitaasti alentaa painoa pään taakse taivutus kädet samaan aikaan. Kyynärpäät tulisi osoittaa kohti kattoa. Vain kädet ja käsivarret tulisi kulkea. Tämä on myös asia keston aikana liikkeen samoin. Kädet taivutettu ja baari pään taakse olet nyt valmis aloittamaan. Tämä on teidän alkuasentoon.
5
Paina hitaasti painoa kohti kattoa kun olet taas täysin ulkona tunnet lievää supistumista tai puristuksen tunnetta ojentajat lihaksia. Kun tunnet tämän varmasti pidä sitä ainakin toisen tai sekunnin murto palaa sitten takaisin alkuasentoon. Toista vähintään 8 enemmän toistoja. Liikkeen aikana pidä selkä mahdollisimman suorana ja varmista, että et ole rocking tai huojuvat kehon loppuun liikettä. Jos olet niin olet todennäköisesti tarvitse alentaa painoa helpommin hallittavissa määrä.