2, 1 gallona vettä kannut
1 pieni pyyhe
1 Suuri pyyhe
Kirjat
Näytä lisää Ohjeet
1
Dig out your työkaluja. Nämä ovat todella olla nyt workout ruokailuvälineet. Täytä kolme, 1 litran vettä kannut vedellä. Täytä yksi vain puolitiehen. Kaksi täysiä painaa noin 8 kiloa pala ja puoliksi täynnä yksi tietysti painaa noin 4. Napata itsellesi iso pyyhe, pieni pyyhe ja kaksi paksua kirjaa. Varmista, että ne ovat kova kansi ja eivät ole kovin liukkaita.
2
Aloitetaan kiva lämmittelyn. Tämä tulee olemaan piiri. Et burpee /juoksijoita. Tässä on, miten voit suorittaa harjoituksen. Alkaen pystyasennossa kumartumaan koskettaa lattiaa, ja potkia jalat taaksesi yhdessä nesteen liikettä. Olet nyt lankku asennossa. Täältä nopeasti siirtää jalat edestakaisin kuin jos käynnissä paikallaan. Tehdä kymmenen näistä sitten hop jalat takaisin eteenpäin käsien välissä ja seisomaan. Kosketa lantiolla kädet sitten laajentaa kädet pään yläpuolella kuten olet signalointi touchdown. Toista tämä koko järjestyksessä 5 kertaa. Tämä on yksi sarja. Älä 3 sarjaa erotettu 1 minuutin taukoja.
3
Neulo jalat tarttumalla teidän vettä kannu. Kokeile täysi ensin. Jos se on liian raskas napata vaaleampi. Liikunta on hindu kyykky. Seiso jalat noin hartioiden leveydelle kanssa kannu edessä työntää omaan rintaan. Hitaasti alempi osaksi kyykkyyn ja laajentaa kädet suoraan edessäsi. Seisomaan varmuuskopioida ja työntää kannu takaisin rintaan. Tee 3 sarjaa 12 toistoa.
4
Onko joitakin pyykkiä. Tämä harjoitus on nimeltään pesukoneet. Seiso split viritys sitten mennä syöksy. Holding vesi kannu ulkopuolella hip etujalan, hypätä ilmaan ja vaihtaa jalka asentoon samalla svengaava kannu ulkopuolelle muiden hip. Sitten mene edestakaisin sujuvasti ja hallitusti liikkeen 12 kertaa yhteensä. Tee 3 sarjaa. Olet periaatteessa tekee loikki keuhko kierre.
5
Nyt olemme tehneet ne paikallaan, tehdään niitä liikkeessä. Liikunta on kävely syöksy kanssa puoli kierto. Lunges ovat yksi niistä harjoituksia, että rakastan ja vihaan samaan aikaan, koska ne ovat niin kovia, mutta silti niin effective.Hold kannu rintaasi vasten ja alkaa juoksutukseen eteenpäin. Aina kun mennä sinun syöksy, laajentaa kädet suoraan edessäsi sitten kiertää vastakkaiselle puolelle teidän edessä jalka. Tuck kannu takaisin rintaan, kun siirtyminen askel askeleelta. Ottaa 12 askelta, sitten kääntyä ympäri ja ottaa 12 enemmän takaisin alkuasentoon.
6
Pudota ase. Nyt on aika käyttää joitakin vanhoja kunnon paino. Se tehdään sarja ja tässä mitä se näyttää: 1. Plank, punnerruksella /T-stand vasemmalle, punnerruksella, T-seisomaan aivan, punnerruksella, crabwalk oikea, punnerruksella /crabwalk jäljellä, punnerruksella. Down koira. Rest.2. Plank, punnerruksella /T-stand vasemmalle, punnerruksella, T-seisomaan aivan, punnerruksella, crabwalk oikea, punnerruksella, crabwalk jäljellä, punnerruksella. T-stand vasemmalle, punnerruksella, T-seisomaan aivan, punnerruksella, Down koira. Plank. Chaturanga. Nopea rest.3. Down Dog, Plank, Toss, T-stand vasemmalle, punnerruksella, T-seisomaan aivan, punnerruksella, crabwalk oikea, punnerruksella, crabwalk jäljellä, punnerruksella, alas koira, lankku, punnerruksella, T-stand vasemmalle, punnerruksella, T-seisomaan aivan, punnerruksella, crabwalk oikea, punnerruksella, crabwalk vasemmalle, punnerruksella, alas koira /lankku /Chaturanga. Rest.When teette crabwalks, mene noin 5 metriä kumpaankin suuntaan. Tämä koko vaihe tehdään hitaasti ja hallitusti liikkeen. Ei ole tarvetta kiirehtiä.
7
Lopuksi tehdä Slide luistelijoita. Tämä harjoitus on teloitettiin liukkaalla lattialla, kuten puu-tai linoleumi. Hanki pieni pyyhe ja aseta se eteesi. Ota iso pyyhe, pujota se läpi 1 kannu ja käännä se ympäri hartiat niin se lepää mukavasti yläselän ja pidät molemmat päät pyyhe teidän rinnassa. Aseta toinen jalka pyyhe ja liu'uttamalla oikealle, siirrä takaisin, liu'uta taaksepäin, niin tuo jalka takaisin neutraali. Astu pois ja vaihtaa jalat. Toista samassa järjestyksessä. Tee 3 sarjaa 10 toistoa. Tämä harjoitus kohdistuu periaatteessa kaiken hamstrings neloset.