1
lämmitellä vähintään 5 minuuttia jonkinlainen sydän: elliptinen, polkupyörällä tai juoksumatolla. Jos et ole kuntosali, ajaa paikallinen polku, hölkätä paikallaan vai reipas kävely korttelin ympäri.
2
Venytä takareisien. Suosikki venytys on varovasti virrata eteenpäin vyötärön koskettaa maahan edessäsi, pitää jalat suorana. Jos syke on liian korkea alentaa pään jäähtyä hieman ja yritä venyttää.
3
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, pidä vapaita painoja edessä jalat. Se on helpoin käyttää painotettua baari bell kanssa kevyitä taakkoja, mutta jos sinulla on käsipainot, paina kaksi yhdessä edessä jalat. Painoilla ovat yleensä parempia tähän toimintaan, ei muuta kuin 20 kg., Koska tämä harjoitus hiipii jopa teitä.
4
Kiristä ydin (oma vatsa) ja varovasti alentaa painot alas edestä jalkojen. Tee tämä hyvin hitaasti, yleensä hidas count 4 on hyvää vauhtia. Tavoitteena ei ole laskeuduttava lattialle, mutta kunnes tunnet venytyksen takareisien. Pysyä teidän gluteeni ulos takana sinua, kun alentaa ja pitää ydin erittäin tiukka suojaamaan takaisin. Pidä selkä tasainen - ei kaari tai taita sitä. Painosi siirtyy taaksepäin; varpaita voi melkein nostaa lattiasta. Jälleen kerran, älä kosketa lattiaa, yksinkertaisesti pienempi, kunnes se tuntuu hyvältä (mutta varmasti tuntuu jäykältä huomenna!).
5
Rise hyvin hitaasti takaisin ylös seisomaan käyttäen 4 määrä vauhtia ja pitämällä ydin tiukka. Toista sarja 10-15.
6
Venytä takareisien uudelleen.