Kuntopallo
Näytä lisää Ohjeet
1
Aloita seisoo jalat lantion leveys etäisyydellä toisistaan pitämällä pienempi, 3 - tai 4-kiloisen pallo käsien välissä, nosta oikea jalka ja siirtää pallo sen alla, siirtää pallon oikealle vasemmalle. Laske oikea jalka. Nosta vasen jalka ja siirtää pallon vasemmalta oikealle. Toista 5 krs. Rest. Tee yksi sarja. Rest. Tämä harjoitus aktiivisesti tavoitteet gluteus maximus, suurin tuppi lihaksia takana lantiolla.
2
Neulo toiminnallisesti lisää voimaa lihaksiin sivuilla lantion, gluteus medius. Nämä lihakset auttaa flex lonkat (lonkan flexors) ja toimi aina, kun nostat jalan kohti rintaa. Seisoi pieni pallo käsien välissä ja jalat erillään, nosta pallo yläpuolella, kunnes kädet ovat lähes suora. Pidä edessä kylkiluuta vedetään rintaan ja alavatsan lihakset mukana (transversus abdominus).
3
Exhale, laske pallon keskelle rintaa ja syöksy teidän oikea jalka oikeassa ja tuo pallon suoraan yli oikea nilkka. Exhale, astu oikea jalka takaisin keskelle ja nosta pallo yläpuolella. Laske pallo ja syöksy vasen jalka vasemmalle, alentaa pallon suoraan sen yli. Exhale, palaavat keskustaan palloa yläpuolella. Tauko lyhyesti. Toista 8-10 enemmän kierrosta kummallakin puolella. Rest.This koko keholle toimii myös rinnassa, yläselän lihakset (trapezius, lattisimus ja rhomboids) sekä ydin vatsa ja pakarat (G. maximus selässä ja g.medius sivuilla lantion ).
4
Jatka työtä puolelle ja takaisin lantiolihasten vakauttaa alaselän ja lantion. Tämä vakaus auttaa sinua, kun istuu töissä tai ajaa pitkiä aikoja sekä tukea alaselän kaikenlaista urheilua. Lie back jalat asettaa lattialla, polvet koukussa ja jalat lantion leveys etäisyydellä toisistaan.
5
Slide 2-kiloinen pallo välillä polvet ja varovasti purista niitä yhteen. Vuonna muutettu Bridge Pose, nosta lantiota ja laajentaa aseiden yläpuolella, kunnes takana kädet ovat floor.Engage ydin vatsa kevyesti kun puristaa Medicine Ball välillä polvet. Ajattele pidentämällä tailbone pois kaulan välttää liian alaista ja alaselän.
6
säilyä 5-8 Hengitä ja laske lantio alas. Toista 5-7 kertaa. Tämä työ kytkeytyy g. medius (puoli lonkat) ja g. maximus (takana lonkat). Tämä harjoitus tehdään usein fysioterapiaa klinikat vakauttaa lantion ja vähentää alaselän kipu. Levätä poistamalla pallo ja halailemassa jalat osaksi rinnassa venyttää hip lihaksia. Rullaa istua.