1
Aloita lisäämällä vahvuus ojentajat. Tämä voi kuulostaa sekava, penkkipunnerrus on yleensä mielletään liikunta tiukasti rinnassa. Tosiasia on, että vahvat ojentajat voi lisätä merkittävästi painoa yleistä penkiltä. Varmista, että omistaa yksi päivä viikossa kiinteä ojentaja harjoitus runsaalla painonnostossa reps.
2
Määritä enintään penkkipunnerrus ennen alkua voimaharjoittelun. Tämä on ainoa tapa kartoittaa oman tilan parantamiseen viikon voimaharjoittelua. Paina itseäsi ja nähdä, kuinka paljon painoa voit painaa yksi koko rep. Kirjoita, että numero muistiin, jotta voit seurata parantamisen kautta viikkoina ja kuukausina.
3
Käytä erilaisia harjoituksia vapailla painoilla ja kalteva, tasainen ja laski penkki. Aloita kokonaispaino olet tyytyväinen, kuten 60 yhteensä puntaa (30 jokaisen käden). Aseta penkki 30 tai 45 asteen kulmassa tai jos istuivat semi-lepotuoli kotona. Onko 12 penkkipunnerrus ja sitten kaksi edustajaa 10. Lisätä painoa (jos pystyt) 5 tai 10 kiloa. Tehdä kaksi reps 8. Jälleen lisätä painoa 5 tai 10, mutta vain, jos voit tehdä sen ilman yli-rasittamatta tai vahingoittaa itseäsi. Tehdä rep 6. Toista tämä sama rutiini, mutta tällä kertaa antaa takana penkki aina maahan niin, että kehosi on vähentynyt. Lopuksi, toista rutiini normaali tasainen penkki. Tämä toimii ja maastopuku koko rinnassa. Tulet todennäköisesti huomaamaan, että kamppailevat loppuharjoituksen, normaali penkkipunnerrus, eniten. Tämä johtuu siitä, se on viimeinen kolmesta harjoituksia. Vaikka et ehkä pysty penkki niin paljon tämän harjoituksen aikana kuin voit kahden ensimmäisen, älä huoli. Lopulta huomaat, että olet kasvanut huomattavasti penkiltä voimaa jälkeen vain kuukauden tai kaksi.
4
Place tahansa välillä 30-50 kiloa yli maksimi penkkipunnerrus paino baari. On kaksi spotters seistä kummallakin puolella baari ja yksi pään kädellään oikealle alla bar. Makasi kuntopenkin ja pito baari normaali penkkipunnerrus muotia. Käytä kolme tarkkailijoita nostaa rimaa jopa pystyasentoon. Kaksi spotters kummallakin puolella pitäisi sitten antaa mennä ja henkilön takana sinun pitäisi jättää kätensä oikealle alla baarissa jos alatte kamppailla. Sitten, hyvin hitaasti alkaa laskea rimaa. Hyvä tapa tehdä tämä oikea aika on saada spotter laskea alas 10-1. Baari olisi rintaa, kun laskenta on suoritettu. Sitten on kolme spotters auttaa nostat bar pystyasentoon uudelleen. Toista harjoitus. Luultavasti vain voi tehdä muutamia toistoja, 5 klo eniten, ennen tullut hyvin väsynyt. Koska tämä harjoitus liiankin pakoputkia lihaksia, sinun ei pitäisi tehdä tätä ennen muita penkkipunnerrus harjoituksia.
5
Stretch ennen ja jälkeen nostamalla. Monet ihmiset vain venyttää, kun he työskentelevät pääosin kädet tai jalat. On kuitenkin tärkeää ojentaa kaikkia lihaksia, kun tehdään penkkipunnerrus sekä ennen kuin aloitat ja kun olet valmis. Tämä voi estää vammoja ja myös lisätä yleistä vahvuus. Venyttely ei lisää 100 kiloa penkiltä, mutta se voisi olla ero sinun benching 290 ja 300 kiloa.
6
Anna lihaksia paljon lepoa saadakseen takaisin. Todellisuudessa ei pitäisi suorittaa penkkipunnerrus harjoituksia enemmän kuin kaksi kertaa viikossa. Muista, että lihakset kasvavat tänä aikana. Esittävän näitä harjoituksia enemmän kuin kaksi kertaa viikossa voi aiheuttaa vakavia vammoja sylissäsi ja rinnassa.