vinopenkille-press asema
Barbell
levypainoille
Näytä lisää Ohjeet
1
Etsi rinne barbell penkkipunnerrus asemalle. Tämä on yleensä paikallaan kalteva penkki teline liitteenä. Olet enemmän kuin todennäköisesti ei voi säätää kulma penkki, mutta voit säätää istuimen korkeutta, jotta exercise liikkuvuus mahdollisimman mukava sinulle.
2
Säädä istuinkorkeus niin, että voit helposti ymmärtää barbell ja poistaa sen telineeseen. Jos istuin on liian alhainen, et voi päästä baarissa tai poistaa sen telineeseen. Jos istuin on liian ylhäällä, voit lyödä telineeseen painamalla liikkeen tai saatat joutua painamaan sitä saada se pois telineeseen. Kun saat oikean istuimen säätö, lisää painoa levyt bar. Jos olet uusi tämän harjoituksen, voit vain käyttää baarissa, kunnes tottuu liikkumista irrottaminen ja baari teline.
3
Istu istuimelle selkä laitaa vasten pehmustettu. Mukana on myös jalka bar voit asettaa jalat vakauttaa kehon ja pitää sinut tasapainossa koko liikkeen. Aseta jalat jalka baari ja pidä selkä tasapainossa selkänoja.
4
Tartu baari hartioiden leveys pitoa tai hieman leveämpi. Poista tanko telineeseen. Baarissa on pään taakse, koska kulma penkki, joten sinun täytyy poistaa se ja tuoda sen yli edessä. Tässä vaiheessa kädet pitäisi olla täynnä laajentaa ilmassa pitämällä bar yläpuolella rintaa. Tämä on lähtöasetelma.
5
hitaasti laskea rimaa teidän rintakehän yläosaan. Tunnet venyttää rintalihasten ja ojentajatanko lihaksia. Yritä pitää kehon mahdollisimman tasaisena koko harjoituksen välttää vahingoittaa itseäsi.
6
nostaa rimaa hitaasti takaisin alkuasentoon. Oikealle tai juuri ennen työsulku (kohdan, jossa kyynärpäät ovat lukossa ja kädet ovat suorat ja täysin levitettynä), tunnet olosi supistuminen ja puristava tunne rinnassa lihaksia, enemmän teidän rintakehän yläosaan. Kun tunnet tämän supistuminen ja tiiviys, muista pitää se sekunnin murto. Toista vähintään kahdeksan toistoja.