kuntopenkin, barbell, levypainoille
Näytä lisää Ohjeet
1
Etsi tasainen penkki kuntosali. Voit myös käyttää tuoli, jos penkki ei ole käytettävissä. Tarvitset barbell ja jotkut levypainoja. Aseta paino sauvan päälle, että voit hoitaa vähintään 8 toistoja. Voit myös aluksi vain baarissa, jos et ole koskaan tehnyt tätä harjoitusta ennen. Kun olet sen asettanut, voit sijoittaa sen edessä penkki.
2
Tartu baari luihu pito. Tämä tarkoittaa, että kämmenet on edessään eteenpäin ja käden selkäpuolella on edessään kehosta. Sen pitäisi olla mahdollisuus, että sinulla olisi normaalisti olla, jos tekisimme hauiskäännöissä. Voit laittaa kädet hartioiden leveys erilleen tai hieman lähemmäksi toisiaan, jos haluat. Ole siinä asemassa, että on mukava sinulle ajaksi liikkeen.
3
Istu penkillä jalat leviää toisistaan samalla etäisyydellä sangasta. Tässä on hankala osa sijoittaminen bar. Olet nyt laitat käsivarret päälle reidet. Takapuolelle käsivarret, tai kyynärvarren puolella vastakohta kämmenten, tullaan lepää reisien. Ranteet pitäisi olla noin tuuman tai kaksi eteenpäin teidän polvi. Kämmenten tulisi osoittaa eteenpäin rystyset huomautti kohti maata ja takapuolelle kämmenellä lähes koskematta polvilumpion. Sinun pitäisi tuntea melko hyvä venyttää kyynärvarren lihaksia. Tämä on teidän alkuasentoon.
4
Curl baari hitaasti ylös, kunnes tunnet supistumisen kyynärvarren lihaksia. Sinun pitäisi pystyä taita sitä melko kaukana jopa siihen pisteeseen, jossa kämmenet ja käsivarret tulevat lähelle muodostaen 90 asteen kulmassa. Kun tunnet tämän kireys tai supistusta pidä sitä sekunnin murto.
5
palautua hitaasti paino ja kädet alkuasentoon. Toista liikettä vähintään 8 toistoja. Jos sinulla on todella kova aikaa tämän harjoituksen, voit yrittää vain käyttämällä baarissa tai hakemaan apua tarkkailija. Jos ranteet tulla kipeä liikkeen aikana voit kokeilla lepuuttaa ja venyttely ranteet ennen kuin aloitat ja myös välillä vahvistetaan ja jotka voivat auttaa helpottaa ja mukava sinulle.