takaisin hyper laajennus penkki tai roomalainen tuoli. Useimmat kuntosalit ovat nämä penkit.
Voit myös käyttää pientä physioball.
Käsipaino tai levy paino
Näytä lisää Ohjeet
penkillä
1
Aseta paino lattialle lähellä edessä penkki. Voit käyttää käsipaino tai tasainen paino, joka menee baari.
2
makasi penkillä vatsallaan. Asetu niin, että hip luut ovat penkillä ja vatsan ja rintakehän tilalleen. Koukku sinut jalat niin, että jalka pad on yli kantapäät. Päästä alas ja napata paino. Pidä paino rintaasi vasten. Älä anna painon roikkua koska se laittaa liikaa stressiä selässä.
3
Kiristä teidän vatsan lihaksia tukemaan selkää. Taivuta eteenpäin lonkat ja tuo pää kohti lattiaa. Mitä pidemmälle alempana haastavampaa tämä harjoitus on, joten jos olet tekemisissä takaisin asioita tehdä liikkeen pieni aluksi.
4
Lift takaisin ylös. Voit joko nostamalla vapaalla, jossa pää on samalla korkeudella kuin lantio, tai voit keksiä korkeampi ja kaari takaisin hieman. Taas jos sinulla on vanhoja numeroita pysäyttää vapaalla.
5
Työ enintään kolme sarjaa kahdeksasta kahteentoista toistoja.
On physioball
6
Tämä harjoitus toimii parhaiten, joka on pienempi kooltaan physioballs. Aseta pallo lähelle seinää. On paino lähellä edessä pallon.
7
painamalla jalat seinää vasten vakauttamiseksi itse. Pidä polvet lattialle. Aseta jalka pallon lanteille. Varmista, että vatsaan ja rintaan ulottuvat ohi maalin.
8
Yleinen virhe on makasi pallo mahassa, mutta tämä rajoittaa liikettä. Pallo on suoraan lantion luita.
9
Kiristä vatsalihakset ja noudata samoja ohjeita kuin edellä. Edistää tämän harjoituksen voit suoristaa jalat ja pitää polvet irti lattiasta.
10
Toista kolme sarjaa kahdeksasta kahteentoista toistoja.