käsipainoja suoraan bar, saarnaaja baari ja joku paikalla sinua.
Näytä lisää Ohjeet
Butterfly Press
1
nojaten takaisin penkki kestää kaksi käsipainot - yksi jokaisen käden - ja pitää ne pois puolin ja jopa teidän kyynärpäät koukussa. Hitaasti nosta ne ylös ja laajentaa kädet. Kädet ojennettuina ennen sinua, kaksi käsipainot olisi täytettävä. Hitaasti tuoda heidät takaisin alas. Tee kolme sarjaa kahdeksan edustajaa tämän. Tämä on perhonen paina.
2
Ole suora baari, paljon kevyempi kuin mitä käytät penkkipunnerrus, ja selällään penkillä. Pidä bar yläpuolella rintaa, kuin olisit kun teet penkkiä. Mutta sen sijaan pumppaa ylös ja alas, pitää kyynärpäät suoraan ja hitaasti kiertää kädet taaksepäin, kunnes palkki on pään taakse. Tuo takaisin alkuasentoon ja toista. Tee kolme sarjaa 10 toistoa. Tämä on olkapää rintareppu.
3
Pidä kaksi erittäin kevyt käsipainot ulos edessäsi kädet suoraan eteenpäin ja kädet yhteen. Syynä käytät kevyempi käsipainot tämä johtuu stressiä laittaa hartioille. Avaa kädet hitaasti, kunnes ne ovat suoraan pois teidän puolin, sitten hitaasti tuoda ne takaisin eteen. Tee kolme sarjaa 12 toistoa tai neljä sarjaa 8 edustajaa. Tämä on laajennettu taputtaa.
4
Kokeile penkkipunnerrus. Tämä on kaikkein klassinen rinnassa käyttää. Se on hyvä kädet ja takaisin samoin. Makaa selälläsi, pidä baariin itse. Sen pitäisi olla suoraan linjassa nännejä. Hitaasti laskea rimaa ja nosta se takaisin ylös. Tehdä kahdeksan sarjaa kolme edustajaa, tai laske painoa hieman ja tehdä niin paljon kuin voit kerralla. Kun teet penkkipunnerrus, käytä aina spotter.
5
Push up. Ei vapaita painoja voi hyvittää painoa nostat kun käytät oman kehon. On olemassa monia muunnelmia push up, joka selvittää monia eri lihasryhmiä. Voit tehdä push ups kädet lähellä, aseiden leviäminen, yhden käden push ups, push ups jossa taputtaa välillä, push ups juuri sormilla, tai nyrkit, ja push ups josta käännytään kädet sisäänpäin.