käsipainot
Barbell
levypainoille
Hyperextension penkki
Näytä lisää Ohjeet
Kallista Barbell Pull
1
Lie kasvot alas rinne penkki. Anna käsivarsien roikkua suoraan alas. Pidä barbell ote on noin hartioiden leveydelle.
2
Yritä pitää vatsasi ja rinta vasten penkki. Vedä tanko ylös päin, keskittyen puristamalla yläselän lihaksia. Pidä yksi sekunti sitten alaselän alas alkuasentoon. Tämä on yksi edustaja.
3
Suorita 8-12 toistoa neljä kertaa, minuutin tauko sarjojen välissä.
Dumbbell olankohautuksella
4
Lie alaspäin vinopenkki. Anna kädet pudota suoraan alaspäin pitäen käsipaino jokaisen käden.
5
Nyt kohauttaa olkapäitä, ikään kuin yrittää vetää hartiat ylös kohti korvia. Pidä ja keskittyä sopimusten lihaksia, sitten hitaasti laskea painoa takaisin alas. Tämä on yksi edustaja.
6
Suorita neljä 8-12 toistoa.
Back Laajennukset
7
Etsi hyperextension penkki ja valehdella alaspäin, jalat tukevasti pitää sinua paikallaan.
8
Cross kädet koko rintaa ja laske ylävartalo kohti maata, kuin jos olet kumartuneena. Nyt nostaa ylävartalo takaisin ylös, tekee varmasti keskittyä käyttämällä alaselän lihakset. Tämä on yksi edustaja.
9
Suorita 8-12 reps neljä.