Löysät vaatteet, varsinkin paidan
1 pari käsi painot, mieluiten kullattu käsi painoja
koko kehon peili
Paino penkki (valinnainen)
Näytä lisää Ohjeet
1
Valitse ensin oikea paino alue harjoittelemaan. Rakennus vahvuus painoilla usein käyttää vähemmän toistoja enemmän painoa, niin olet menossa halua poimia painoluokassa, että voit tehdä 8-10 toistoa vähintään 2 sarjaa. Paras tapa tehdä tämä on valita 1 paino ja tehdä joitakin löysä curling istuen vähintään 5 kertaa. Jos voit tehdä sen ja se tarjoaa hieman paineita, mutta mitään todellista kipua, joka on tarpeeksi lähellä aloittaa.
2
Verryttely ylävartalo joitakin perustietoja calisthenics kuten hyppääminen liittimiin tai valon lenkille. Onko joitakin varjonyrkkeilyä 1 minuutti. Näin pääset löystyy, jotta voidaan vähentää paineita ennen voimaharjoittelun.
3
Aloita vuorottelevat Bicep kiharat. Seiso peilin edessä katsot itseäsi profiilia asentoon. Seiso jalat lähes hartioiden leveydelle. Pidä 1 käsi paino oikean käsivarren alaspäin ja vasen käsi pitelee painoa rinnakkain vasen olkapää. Käyttämällä vain hieman mutkan polven ja pitää selkä suorana, vuorottelevat tehtävissä nämä painot, että on, tuo oikea käsi ylös ja vasen käsivarsi alas samanaikaisesti. Ota vain 1 toinen vaihtoehtoinen asentoja 6-8 toistoa, laskenta 1 alas ja 1 ylös kuin rep. Lepää 30 sekuntia ja toista väliin asetettu 2 sarjaa. Jos löydät itsesi Juoksutus tai svengaava painot ylös asentoon (joka voi aiheuttaa rasitusta selässä), käytä pienempi paino vastus.
4
Seuraava askel on sotilaallinen paina käsi painoja. Seiso kohti peili jalat hieman laajempi kuin hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret alas painot kädessä. Curl painot jopa olkapäiden kanssa ranteet päin sisäänpäin ja kyynärpäät kiinnitetty kehosta. Sitten kääntää kyynärpäitä ja maanpinnan kun käännät ranteesi ulospäin kuin olisit tivoli hauis. Paina sitten ilmaan molemmat kädet pään korkeudella. Kääntää, kunnes kädet ovat takaisin "alas" asennossa. Tämä lasketaan 1 edustaja; tehdä 2 sarjaa 6 toistoa. Jälleen ota 1 sekunti jokaisen liikkeen välillä. Älä swing tai syöksy selkä.
5
Seiso jalat Levitä edessä peili. Käyttämällä pienempi paino vastus kuin edellinen 2 harjoitukset, pitämään painot kädet laajennettu kokonaan ulos kuin olisit aikeissa halata jättiläinen. Varmista, että kädet ovat maanpinnan suuntaisesti kuin mahdollista. Käyttämällä 5 sekunnin count, curl painot olkapäiden menettämättä varren asentoon. 5 sekunnin ajan, ja sitten käpertyä ne takaisin suoraan asentoon. Tee tämä 6-8 toistoa, 2 sarjaa, lepää 30 sekuntia kutakin.