1
Aseta kiinteän aikataulun, kuinka monta päivää viikossa voit tehdä sen kuntosali liikuntaa. Tämä määrittää paras tapa levittää ylävartalo liikuntaa. Jos esimerkiksi joka seuraa, oletamme, että sinulla nostella painoja kolmesti viikossa, käyttäen ma-ke-su malli.
2
Maanantai: Aloita rintaa. Tee kolme sarjaa rinne käsipaino puristimet, rinne kärpäsiä (joko käsipainoilla tai kaapelit) ja penkkipunnerrus (tasaiselle penkki barbell).
3
Maanantai: Move to ojentajat. Tee kolme sarjaa jokainen kaapelin yläpuolella laajennuksia (tai kallo murskaimet käsipaino, mutta nämä ovat ilmeisesti vaikeampi tehdä, ja se auttaa on spotter), close-otteen penkkipunnerrus ja laskut.
4
tiistai: Aloita takaisin. Tehokas takaisin harjoituksiin kuuluu kolme sarjaa kussakin takaisin laajennuksia (jos kehon paino ei riitä, voit pitää levy rintaasi vasten kuin teet niitä), kuollut hissit ja kaapeli rivit.
5
keskiviikko : Työ hauis. Tee kolme sarjaa kussakin rinne käsipaino kiharat (nämä ovat yleensä vaikeampaa, joten suosittelemme tekemään niitä ennen muita Bicep harjoitukset), vasara kiharat ja saarnaaja kiharat.
6
Perjantai: Työ hartiat ja abs. Toisin kuin kahdessa edellisessä workout istuntoja, se ei ole erityisen väliä mikä lihasryhmä työskentelet ensin. Yleensä kuitenkin, koska useimpien ihmisten abs ovat alikehittyneet, se on parasta aloittaa niitä välttämään aina toimi niitä kun olet väsynyt itsesi tekemässä olkapäät. Tee kolme sarjaa kussakin kaapeli rutistuksia, käsipainot puolella mutkia ja barbell ab rollouts.
7
Perjantai: Tee kolme sarjaa kussakin käsipaino puristimet, sivusuunnassa nostaa (joko kaapeleita tai käsipainot) ja taaksepäin kärpäsiä.