1
Säädä istuinosa niin, että olet oikealla korkeudella, kun alkaa näitä harjoituksia. Hartioiden tulisi olla jopa baareja, että saat painamalla (ulos). Kun istut penkille, jos hartiat ovat korkeammat, tai pienempi, kuin tämä, säädä istuin ennen kuin jatkat.
2
Päätä, kuinka paljon painoa voit painamalla (työntää ulos ja palauttamalla Back in). Liika paino voi rasittaa lihaksia tai vahingoittaa sinua. Liian vähän painoa ei anna sinulle workout. Jokainen käyttää paino, joka on heille parasta. Temppu määrittää, kuinka paljon painoa sinun pitäisi aloittaa on yksinkertainen. Haluat olla tarpeeksi painoa, jotta voit suorittaa yhdet 15 toistoa tämän harjoituksen, mutta tuckered, kun teet viime. Aluksi sinun täytyy säätää painoja kokeilet eri tasoilla.
3
Laita kämmenet lehdistössä, kädet sopiva baarit (oikea käsi oikean rivin , vasen käsi vasen palkki). Pidä niitä kuin olisit kiinni polkupyörän ohjaustangon, kämmen alaspäin.
4
Käytä hidas, kontrolloitu liikkeet ja siirtää baarit ulos-ja ylöspäin, pois kehosta. Hengitä ulos, suun kautta, kun painat baareissa pois. Vedä kädet mutta ei lukita kyynärpäitä.
5
Palaa baareja rintaa kun olet täysin ulkona kädet. Älä tämän käyttämällä hidasta, hallitusti. Sulje suu ja hengitys nenän kautta, kun teet tämän.
6
Aloita täyttämällä yhdet 15 toistoja valitsemasi paino. Voit rakentaa kestävyyttä, ottaa 60 sekunnin tauko päätyttyä yhdet 15 toistoa, ja työskennellä jopa tehdä toisen sarjan toistoja. Sinun täytyy painon pysyä edistymistä. Täytä tämä prosessi uudelleen, kunnes voit tehdä 3 sarjaa 15 toistoja valitsemasi paino.