aika
Kuntosali (valinnainen)
painot (tangoille tai edes säilykepurkkeja)
Näytä lisää Ohjeet
harjoituksia, jotka voidaan tehdä kotona: jalka hissit
1
Yksi helpoimmista tavoista aloittelijoille vahvistamaan nelipäinen on aluksi istuu reunalla tuoli. Varmista, että mikään on edessäsi. Jalat on 90 asteen kulmassa, koskettaa lattiaa, hitaasti nosta toinen jalka kerrallaan, kunnes olet nostetaan niin, että se on täysin suora.
2
Tunnet jaloilla ( quadriceps) kiristä nostat jalan niin, että polvi ei taipunut. Käytä hidas, hallittu liikkeet parhaat tulokset.
3
Varmista, että istut tarpeeksi pitkälle tuolille, että se ei kaadu, kun teet näitä harjoituksia. Jos olet liian lähellä reunaa tuoli, se voi kaatua ja voit pudota tuoli ja riski vahingoittaa itseäsi. Jos olet liian kauas tuolin, sinulla on vaikeampaa aikaa tehdä näitä harjoituksia.
Harjoituksia, jotka voivat tehdä kotona - kyykky
4
kyykky ovat yksinkertaisia käyttää, että kuka tahansa voi tehdä auttaakseen vahvistamaan loukkaantuneen. Nouse ylös ja aseta jalat noin 2-3 metrin välein.
5
hitaasti taivuta polvia ja alentaa kehon 90 asteen kulmassa polvet. Jos et pysty alentamaan itsesi 90-asteen kulmassa, vain mennä niinkin alhainen kuin voit rasittamatta lihaksia. Kuten nelipäisiä saada vahvempi, voit mennä hieman pienempi joka päivä, kunnes eräänä päivänä voit laskea itse 90-asteen kulmassa.
6
olet alentaa kehon, Pidä ylävartalo suoraan - no taivutus. Ylävartalo voi yrittää kumartua eteenpäin, teidän vyötärö, mutta tee parasta pitää selkä ja vyötärö suora ja unbent.
7
aloittelijoille usein renkaan kun tekee niin vähän kuin 10 kyykky. Jos tämä tapahtuu sinulle, jatkakaa! Tiedä, että elimistö reagoi. Yritä vähitellen rakentaa voimaa, kunnes voit mukavasti tehdä 15 kyykky aikana kolme eri väliajoin, kolme kertaa viikossa.
8 p Jos sinulla ei ole kuntosalin jäseneksi tai ei voi saada kuntosali, voit käyttää handweights kuten tangoille, jotta kyykky haastavampaa. Voit jopa pitää voi keittoa tai täytä muovi maitoa kannut ja pitävät kahvat lisäpainoa!
Harjoituksia, jotka voivat tehdä kotona - Lunges
9
Lunges ovat toinen hyvä tapa vahvistaa loukkaantuneen. Kuten bonus, voit myös vahvistaa pakarat. \\ N \\ nStand suorassa. Ottaa ison askeleen eteenpäin, liikkuvat yksi jalka pois kehosta pitäen toinen jalka paikallaan kuin olisit kävely.
10
Simulatiously, alkaa taivutus molemmat polvet, kunnes jalka, joka on edessä on alennettiin 90 asteen kulmassa vasikka. Teidän edessä jalka on kiinnitettävä tiukasti maahan, selkää kantapää nousee maasta. Vaikka teemme syöksy, pitää muun kehon suoraan. Palaa sitten ojennettuun jalka takaisin kehon, kun palaat pystyasentoon.
11
Kun pystyt tekemään 10-15 keuhko onnistuneesti, voit tehdä kävely syöksy. Tämä tekee lunges enemmän hauskaa ja haastavaa. Yritä rakentaa tekemään 15 keuhko, kolme kertaa päivässä, kolmena päivänä viikossa mahdollisimman tuloksia.
12 p Jos sinulla ei ole kuntosalin jäseneksi tai eivät pääse kuntosalille, voit käyttää handweights kuten tangoille, jotta keuhko haastavampaa. Voit jopa pitää voi keittoa tai täytä muovi maitoa kannut ja pitävät kahvat lisäpainoa!
Harjoitukset salilla
13
Kun olet kuntosali, voit tehdä molempia kyykky ja keuhko, beefing heidät entistäkin haastavampaa ja tehokas. Napata pieni joukko tangoille (tai freeweights) on paino tasolle, joka on mukava, mutta haastava sinulle, ja pitää yhden kummassakin kädessä. Älä sitten kyykky tai syöksy pitäen painot.
14
Voit myös käyttää pitkän barbell ja kiinnitä levypainoille sitä. Kun olet liittänyt levypainoja, aseta barbell pään taakse, hieman yli olkapäiden. Jokainen käsi on taivutettu kyynärpää ja venytetään, pitämällä barbell turvallisesti jokaisen käden.
15
Kuntokeskukset tyypillisesti kuntolaitteet, jotka voivat auttaa sinua rakentamaan voimaa oman quadreceps. Etsi koneita kutsutaan "jalkaprässi" ja "jalka laajennus." Seuraa ohjeita, joita tarjotaan kunkin valmistajan oikein käyttää näitä laitteita parhaat tulokset.