1
Valitse oikea Kahvakuula paino sinulle. Muista, että kahvakuulien kuten käsipainot, joten paino käytät käsipaino puolella lehdistö on analoginen. Jos et ole varma, yksinkertaisesti aloittaa kevyt, 10 lb käsipainoilla. Hitaasti työskennellä jopa, täyttämällä 1 toistoa kunnes löydät mukavan paino, että sekä haasteita ja mahdollistaa täytät 3 sarjaa 12 toistoa.
2
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Osoita jalat niin, että ne ovat 45 asteen kulmassa.
3
kumarru ja poimia Kahvakuula. Varmista, että käytät tukea jalat nostaa Kahvakuula. Älä vain taivuta selkä, niin sinulla on suurempi riski vamman.
4
Stick lantion ulos puolelle. Toisin käsipaino puolella paina jos pidät 2 käsipainot ja työtä joka puolella samanaikaisesti, sillä Kahvakuula puolella lehdistö sinun täytyy työskennellä molemmat puolet erikseen. Puolella pysyt lantion ulos, nostaa Kahvakuula niin se on olkapään korkeudella.
5
Bend vastakkaiselle puolelle pidät Kahvakuula samalla painamalla sitä ilmaan. Suorista kehon ja laske Kahvakuula sen alkuperäiseen alkuasentoon loppuun 1 toistuminen tällä puolen paina.
6
Toista harjoitus 3 sarjaa 12 toistoa.