1
Tartukäsipaino jokaisen käden . Valitsepaino, että voit hallita ja jonka avulla voit saavuttaa tavoitteesi edustajille . Sinun pitäisi pyrkiä saavuttamaan välillä 8 ja 10 toistoa per sarja ja toistayhteensä 3 tai 4 sarjaa .
2
Pidä kädet alas, rinnan kehon ja käyttää ojentajatanko lihas nostaa käsipaino astikyynärvarren koskettaabicep . Liikkeen tulisi olla hidasta ja hallittua . Pidäyläasentoontoisen ja laskekäsipaino takaisinalkuasentoon . Tämän liikkeen aikana , pidäolkavarsi rinnankehon . Varsi taipuu kyynärpää ja nousutasossapuolin .
3
Ilmoitus yläasennossa kädet ovatpuolin hartiat . Pidä kädet kääntyi ulospäin aikanahissit . Vain lihaksia , että tämän pitäisi toimia ovat sinun ojentajat . Pidä olkavarren maanpinnan suuntaisesti kokosarjaa . Jos haluat alentaapainoa , tee säädöt ja jatka kunnes sarja on valmis . Kun olet suorittanutkoko sarjojen määrä , nostaapainoa 5 kg . ja aloittaa alusta .