1
Määritä sopiva paino harjoituksen. Painon pitäisi nostaja käyttää itse ilman avoimesti kuormittavien ja siellä vahingoittamalla lihas. Paino olisi mukava, mutta ei liian mukava. Tämä on enemmän ja erehdyksen tehtävä niin yleensä improvisoida kunnes paino tuntuu oikealta.
2
Täytä pysyvän hauiskäännöissä liikuntaa. Nouse ylös ja aseta jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta tanko ja levätä painon vastaan reidet. Keeping suoraan takaisin nosta barbell kunnes se on kevyesti rintaan. Toista liikettä kuudesta kymmeneen kertaa. Yleensä kolme sarjaa tämä hissi on riittävä.
3
Tartu käsipaino on sopiva paino jokaisen käden. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, selkä suorana ja rinta ulos. Nosta vasen käsipainot ja alkavat nostaa käsipaino olkapää. Klo puoli-reittipisteen, käännä ranne vetää käsipaino jopa olkapään kanssa kämmenet ylöspäin. Toista oikealla kädellä ja tehdä tämän kymmenen kertaa käsipaino. Täydellinen kolme sarjaa näiden kymmenen hissiä.
4
Käytä käsipaino suorittaa yhden aseellisen käsipaino rivi. Vaikka tämä harjoitus toimii ojentaja, tai käsivarren taakse, se tekee koko käsivarren suurempi, mikä tekee hauis näyttämään suuremmalta. Napata käsipaino toisessa kädessä ja etsiä workout penkki. Aseta toinen polvi penkillä ja toinen jalka tukevasti maahan polvi hieman koukussa. Käytä off-varsi paremman tasapainon asettamalla sen penkillä. Nosta käsipaino kunnes se on vaikka ruumiin. Varmista pitää takaisin suoraan. Toista harjoitus kuudesta kymmeneen kertaa. Sitten toista sama toisella puolella toisella kädellä. Tee tämä kolme kertaa kunkin käsivarteen.