painonnosto ohjelma
paikka treenata
painot (light, medium ja raskas) finnish Workout penkki
vinopenkille
painonnosto käsineet
Vesi
Näytä lisää Ohjeet
1
Luodaan workout aikataulun yksityiskohtia, jotka käyttää sinun suorittaa joka päivä. Riittävästi aikaa istuntojen välillä levätä rintalihasten.
2
Aseta harjoitustila kotona tai liittyä terveyteen tai kuntosalilla, jossa sinulla on tarvike.
Halvat 3
Aloita rutiini venyttely rintalihasten. Aseta kämmenet sisällä mitään oviaukko kyynärpäät taivutettu. Nojata eteenpäin, suoristaa kädet ja avata rintaa. Voit myös seistä suorassa kädet lepää teidän puolin, kämmenet takaisin. Paina käsivarsia takaisin pitäen niitä kauan ja nostamalla rintaasi.
4
veistää rintalihasten kanssa käsipaino penkkipunnerrus. Makaa selälläsi workout penkki (voit korvata piano penkki tai aerobinen), jolla on vapaa paino jokaisen käden. Tuo painot hartiat ja kämmenet eteenpäin painamalla ne suoraan yläpuolella rintaa. Hitaasti laskea painoja kyynärpäät pysyvät muistuttaa. Olkavarren tulisi olla samansuuntainen maanpinnan. Palata alkuasentoon.
5
Suorita rinne käsipaino rinnassa kärpäsiä. Makaa selälläsi vinopenkki ja tuo vapailla painoilla hartiat. Nosta painoja suoraan yli rintaa, kämmenet toisiaan, kunnes ne melkein koskettaa. Hieman vääntynyt kyynärpäät, laske painot ulos ja pois kipinöintiä liikkeessä. Pidä kädet samassa linjassa rintakehän yläosaan. Olkavarren pitäisi mennä maanpinnan ja sitten palata alkuasentoon.
6
istumaan tuolille, käsivarret ojennettuina eteenpäin. Vähitellen flex kyynärpäät kunnes kädet koskettavat hartiat. Palata alkuasentoon ja toista kohdistaa ylemmän rintalihasten.
7
Työ rintalihasten eri tavoin, riippuen siitä, miten käytät vapaita painoja. Lihasten voimaa, suorita 1-3 sarjaa 5-8 toistoa. Kestävyys, suorittaa 1-3 sarjaa 15-20 toistoa. Tee 1-3 sarjaa 3-5 toistoa lihasvoimaa. Loput 1 minuutin välillä vahvistetaan.
8
Keskity tekniikkaa. Hengitä ulos vaikeina osa liikunnan ja hengittää aikana helpoin. Käytä jalat, ei selässä, kun nostat painoja.
9
End rutiini venyttämällä rintalihasten.