Bench
One käsipainot
Näytä lisää Ohjeet
1
Istu mukavasti penkillä jalat hieman toisistaan. Ylempi ja alempi jalat pitäisi olla 90 asteen kulmassa toisiinsa nähden.
2
Valitse jonka varsi haluat työskennellä ensin ja poimia käsipaino sillä kädellä. Aseta toisen käden tai lähellä lonkan tai levätä kätesi tai kyynärvarsi polvi lisää vakautta.
3
Lean eteenpäin ja loput kyynärpää käsivarren tilalla käsipaino vastaan puolella reiteen, lähellä polvi. Olkavarren tulisi olla kulmassa joten se on osaltaan tukenut reiteen.
4
Curl käsipaino suoraan ylöspäin kohti bicep kämmenellä ylöspäin. Suorita pitoisuus kippurassa hitaasti, laskenta kolme nostat.
5
Ala käsipaino takaisin alkuasentoon, liikkuvat hitaasti ja hallitusti.
6
Toista pitoisuus käpertyä 12-15 kertaa, ja sitten siirtyä toiseen käsivarteen ilman lepää. Täydellinen kolme-neljä sarjaa liikuntaa.
7 p Jos et voi tehdä ainakin 8 toistoa, alentaa painoa. Jos voit mukavasti suorittaa 12 edustajaa, lisätä painoa seuraavalle set tai harjoitus. Täydellinen 3-4 sarjaa.