1
Valitse paino. Käytä samankokoista käsipainot, että käytät kun teet bicep kiharat. Jos käytät äärimmäisen painoja tai epävarma, aloita käyttämällä puolet painosta te yleensä kippurassa.
2
Kokeile eri asentoja. Ojentajatanko laajennukset voidaan tehdä joko kumartuneena tai makaa selällään workout penkki. Päättää, mikä on enemmän mukava sinulle. Jos sinulla on selkävaivoja, ehdottomasti käyttää workout penkki.
3
Oletetaan asentoon. Jos olet valinnut kumartuneena, toimi seuraavasti. Nosta käsipainot, mukaisesti ja käytä jalkoja eikä nosta painoa selkä. Seuraava taivuta vyötäröltä niin lähelle 90 asteen kulmassa kuin mahdollista. Jos olet valinnut penkki, sitten makaa selällään penkillä ja käsipaino kummassa kädessä päätät.
4
Laajenna käsipaino. Jos olet kumartui, sitten laajentaa käsipainot taaksepäin takanasi. Pysykää taivutettu asemaa kädet täysin laajennettu. Palaa sitten kädet alkuasentoon teidän puolin. Jos olet penkillä, tartu paino ja pidä sitä yli rintaa top of your hand (nyrkki) päin. Sitten laajentaa käsivarteen, kunnes se on kohtisuorassa lattiaan tai täysin ulkona. Palaa alkuasentoon. Toista kummassakin tapauksessa on 8-12 toistoa 3 sarjaa. (Jos olet penkillä, sinun täytyy tietysti toista prosessi toiseen käsivarteen.) Onneksi olkoon, olet juuri oppinut, miten ojentaja laajennus!