kokolattiamatto, matolle tai matto jalkojen nostot
Näytä lisää Ohjeet
Warm-Up ja Ylä Paino Koulutus
1
Valitse painoja, kuten pieni keitto tölkit, tai 2-3 kiloa käsi painoja. Tehdä muutamia venyy verrytellä, rentoutua ja laittaa nivelet ja lihakset. Venytä aina tuntuu jäykkyyttä tai sitä tarpeellisena ennen kuin aloitat voimaharjoittelun harjoitus.
2
Suorita lapa paina. Pystyasennossa pitämällä painot aivan hartiat. Nosta painot suoraan ylöspäin, kunnes kädet ovat suorat, ja sitten käännä kämmenet eteenpäin (se on okei, jos painot touch). Tauko ja sitten tuo painot hitaasti alas alkuasentoon.
3
Kokeile pystyssä rivejä. Pidä painot reisien, kämmenet kohti. Nosta ne hitaasti vain alle leuka - kyynärpäät syytä korostaa ja jopa hieman korkeampi kuin painot. Tauko ja laske painot alkuasentoon.
4
Suorita kiharat. Pidä painot vieressä reisien kanssa kämmenet eteenpäin ja pitää kyynärpäät vartalosi vieressä. Hitaasti nosta painot kaaren kunnes ne ovat noin olkapään korkeudella. Tauko ja sitten hitaasti anna paino alas, kaaressa, kunnes alkuasentoon.
5
Do taivutetut riviä. Jalat hieman erillään, kumartua eteenpäin kunnes painot koskettavat maata. Hitaasti nosta painoja kunnes ne rinnassa rintaan ja kyynärpäät tulee osoittaa ulospäin. Tauko ja sitten hitaasti laskea painoja hieman maanpinnan yläpuolella.
Kevyempiä Koulutus ja jäähtyä
6
Hanki aktiivinen kyykky. Pidä painot vasten rintaa alla leuka. Jalat noin hartioiden leveydelle, taivuta polvia ja laske itsesi alas, kunnes reidet ovat lähes maanpinnan. Sitten hitaasti nostaa itse takaisin ylös.
7
Kokeile kuollut hissit. Laske painot maahan edessäsi kunnes olet kyykky asennossa. Hitaasti nosta painoja, kunnes olet täysin pystyasennossa kanssa painot rentoina, olkapäät hieman takaisin. Toista harjoitus käyttäen jalat ja takaisin alentaa painot lattialle.
8
Lopeta kanssa jalka hissit. Makaa selälläsi Lattialla (et tarvitse painoja). Hitaasti nosta molemmat jalat samaan aikaan, pitämällä niitä joko suorina polvet lukittuna. Nosta ne niin korkealle kuin pystyt, ja sitten hitaasti laskea niitä takaisin alkuasentoon.
9
Lopeta kanssa jäähtyä venyy. Venytä aina tuntuu jäykkyyttä.