Ennen harjoitellaan venyy avata lonkat turvallisempaa, mukavampaa Zazen istuntoja, viettää muutaman minuutin lämpenee. Aloita kädet ja polvet pöydälle asennossa Cat /Cow aiheuttaa, kaikenkattavat ja keräsivät selkärangan, joka rentouttaa selkää ja lantiota. Lisää Sun tervehdykset, keskittyen tuntemuksia hip venyy backbend, pysyvän eteenpäin mutka, Syöksy ja Cobra. Hip nivelsiteet ovat hyvin vahvoja, ja tyypillinen liikunnan puute, vietti ääressä tietokoneen näytön toimistossa tai luokkahuoneessa, aiheuttaa lonkankoukistajille lihaksia lyhentää ja kiristä. Yhdistetty jäykkyys lisää riskiä nyrjähdys tai rasitusta. Varovasti lämpenee lantiolihasten voit lisätä liikerataa ja mennä syvemmälle aiheuttaa tai käyttää tätä laskuri kaikki istuu ja luoda enemmän hip joustavuutta.
Ole seistä
Tasapaino ja kehon paino harjoitukset auttavat vahvistamaan lantion. Seisoo jooga aiheuttaa muistuttaa sinua pitämään lantion kohdistettu oikein tuntea hip venyttää. Astu pieni Syöksy kanssa takajalka laajennettu, varpaat ja polvi lattialla. Nosta kädet yläpuolella kun venyttää edessä vartalo ja hengittää aiheuttaa. Pidä viisi Hengitä ja vaihtaa puolta. Seuraava puuttua korkea Syöksy kanssa takajalka laajennettu irti lattiasta ja varpaat kiertynyt alle, ulottuva potenssiin lonkat kautta pystyssä aseita tuntea venytys. Jälkeen korkean Syöksy molemmin puolin, suorittaa Warrior II, jossa hajareisin - yksi eteen ja yksi taakse matto. Taivuta edessä polven 90 astetta, jalka eteenpäin, ja laajentaa takajalka, jalka osoittautui. Laajenna kädet, yksi eteen, yksi taakse, vaaka lattialle. Osallistu ydin kun tucking häntäluun alle asentoon lonkat oikein. Harjoittele Warrior II molemmin puolin. Osallistu ydin ja tuck häntäluun alle asentoon lonkat oikein. Käytännössä Warrior II molemmin puolin.
Twist lantiolla
Said Bodhidharma, perustaja Zen buddhalaisuus: "Kävely, istuen tai makuulla, kaikki sinun on Zen. "Joten lisätä kierre - tai pari - ja Zen käytännössä saavuttaa suurempaa hiljaisuuteen, kun istut Zazen. Jooga käänteitä kuten Henkilökunta aiheuttaa, Bharadvaja n Twist, Half-Lord of Kalat aiheuttaa ja Cow Face aiheuttavat auttaa pehmentää ja vapauttaa tiukka lonkat niinkuin sinä venyttää ja puhtia selkärangan. Koska selkärangan ja lonkan joustavuus kasvaa, voit syventää istuu käänteitä ja rakentaa vahvan pohjan Zen istunnossa, että kuormituksen vähentämiseksi polvet ja nilkat. Bound Angle aiheuttaa, sammakko aiheuttaa ja yksijalkainen Pigeon aiheuttaa keskittyä vapauttamalla ja avaamalla nivusiin ja lantion lihaksia. Jooga aloittelijoille pitäisi kuulla hyväksytty ohjaaja ennen kuin lisäät kehittyneempiä käänteitä ja venyy päivittäistä rutiinia. Muista hengittää tasaisesti aiheuttaa lisäämään liikerataa ja onnettomuuksien välttämiseksi.
Makko Ho Venyttely
Itä lääketieteen, kanssa kehon energian meridiaanien vapauttaa emotionaalista ja fyysinen tukoksia, jossa stressi kertyy, aiheuttaen kireyttä. Määrä venyy järjestelmä nimeltään Makko Ho kohdistaa lonkat avata niitä vahvempia meditaatio istuin. Jokainen harjoitus on staattinen venyttää joka tulisi pitää kolme tai neljä henkeä. Se vie aikaa ja harjoitusta kehittää joustavuutta suorittaa kunkin venyttää täysin. Istua kantapäät, niin lähellä vartalo kuin mahdollista, polvet lattialle. Pidennä selkärangan ja sarana eteenpäin lonkat, tuo kasvosi lattialle kämmenet lattialle pään yläpuolelle. Sit pitkä jalat laajennettu, taipua lonkat ja päästä kädet lattian lähellä jalat, kasvot polvissa. Tee sama venyttää eteenpäin jalat levisivät sivuille, Wide-Angle Istuva Välitä Bend jooga.