hyvä startti venytys pidentää lihaksia ja lisää notkeutta on pysyvän eteenpäin mutka, joka tunnetaan myös Uttanasana. Mukaan suosittu jooga teksti "Light joogasta" by BKS Iyengar, Uttansana antaa selkärankaa "tahallista ja voimakas venytys." Aloita tämä venyttää pysyvä yläreunassa teidän joogamatto jalat yhdessä ja kädet lantiolla. Pidennä selkärangan läpi kruunu päähäsi ja uloshengitys, taita eteenpäin selkärangan suorassa, päästä kädet kohti jalat. Jos kätesi eivät pääse jalat tai matto, anna niiden roikkua edessä, ja yrittää heittää joku painonsa päkiöitäsi, tämä antaa sinulle syvä venyttää pohkeet ja takareisien, auttaa sinua tulemaan enemmän laiha ja notkea. Hengitä hitaasti ja nousee takaisin ylös seisomaan.
Syöksy
Syöksy, joskus kutsutaan Juoksijan Syöksy, on toinen aiheuttaa joka auttaa luomaan pituus jalkojen lihaksia, ja joustavuuden lisäämiseksi sisällä lantiolla. Mistä teidän pysyvän eteenpäin mutka, tuo kädet molemmin puolin jalat ja astu oikea jalka taakse, pitää 90 asteen mutka vasen polvi, työntäen alas pallon teidän oikea jalka, pysyvät suurina oikealla varpaat ja pitää oikea jalka mahdollisimman suorana. Tunnet syvää venytys sisäpuolelle oikea lonkka ja reisi. Pidä kolmesta viiteen Hengitä ja sitten siirtyä vasemmalle puolelle.
Alaspäin suunnattu Dog
aiheuttaa muistuttaa kuinka koira näyttää, kun se ulottuu itse , joten nimi, alaspäin suunnattu koira. Called Adho Mukha Svanasana sanskritin kielellä, "Down Dog" ojentaa jalat, selkä ja hartiat. In "Light joogasta" Iyengar sanoo, että tämä aiheuttaa "tekee jalat muodokas." Harjoitella alaspäin, Dog, alkaa kädet ja polvet, nosta polvia pois matto kantapäät pois matto, tulossa varpaita. Hitaasti suoristaa teidän jalat, nosta lantiota niin paikkasi ja häntäluun ovat ilmassa, ja työnnä alas matto kädet samalla suoristus syliisi. Supista napa kohti selkärankaa. Jos teet tämän aiheuttaa oikein, voit tuntea voimakas venytys olkapäiden ja takana jalat. Pysy tässä poseeraamaan viisi Hengitä sitten hitaasti alaselän alas kädet ja polvet.
Ylöspäin suunnattu Dog
Urdhva Mukha Svanasana on sanskritin nimi Ylöspäin -Facing Dog. Tämä aiheuttaa venyttää kädet, jalat, selkä ja vartalo. Aloita makaa matto, alaspäin. Taivuta kyynärpäitä ja paina kämmenet matto vieressä vyötärön. Hengitä, nosta vartalo ylös, kaikenkattavat selkää ja nosta reidet ja sääret muutaman tuumaa pois matto, luo kaari selässä rentoutuen hartiat pois korvia. Pushing vartalo ylös pidentää ja vahvistaa käsivarsia, ja nostat reidet pois matto auttaa venyttää jalkojen lihaksia.
Istuva Välitä Bend
aiheuttaa paranee teidän joustavuutta ja pitää jalat notkea, varsinkin jos harjoittaa sitä säännöllisesti. Istu matolla jalat laajennettu edessäsi ja selkärangan pitkä ja suora. Hengitä, ja suora selkä ja vartalo taivuta eteenpäin lantiolla. Jos se on omassa käytännössä, kääri kädet ympärille puolin jalat ja vetää jalat takaisin niin kantapäät ovat lähes nostetaan pois matto. Pidentää selkärangan kanssa hengitettynä ja hengittää, rentoutua hieman syvemmälle aiheuttaa, mahdollistaa venyttää takana jalat ja selkärankaa.
Lapsen Pose
lapsen aiheuttaa, tai Balasana, auttaa vartalo ja kädet tulee laiha, ja luo myös notkeutta teidän selkärangan ja lantion. Polvistumaan matto, kosketa iso varpaat yhteen ja avaa polvet. Kävele kädet eteenpäin, kun laskemalla rintakehää ja vartalo polvien väliin, kunnes otsa lepää kevyesti matto. Kävele käden ulottuvilla niin pitkälle kuin se voi mennä ilman paikkasi nosto pois kantapäät, luoda pitkä, laiha venyttää vartalon ja sivuilla. Kestää kolmesta viiteen Hengitä ja hitaasti kävellä kädet takaisin kohti jalat, sitten nostaa pään ja rintakehän pois matto.