Standing eteenpäin mutkia sisältävät joitakin keskeisiä aiheuttaa käytetään Astangajooga. Nämä petollisen yksinkertainen asennot venyttää selän jalkojen ja takareisien, mutta ne voivat olla hieman vaikea tehdä oikein, jos takareisien tai alaselän lihakset ovat kireällä. Padangushthasana tai isovarvas aiheuttaa, on perus Astanga eteenpäin mutka, että voit muokata kotona käyttäen rekvisiittaa tarvittaessa, kunnes takareisien muuttuu joustavammaksi. Seiso jalat yhdessä ja varpaat eteenpäin. Rentouttaa hartiat ja kohdista pään ja kaulan selkärangan. Hengitä hitaasti ja taivuta eteenpäin vyötärön saavuttaen kohti lattiaa pitäen jalat suorana. Jos et ole niin joustavia kuin ehkä pidät, levätä kädet tuolille tai jooga lohkon edessä. Muuten, nappaa isovarpaitten kanssa etusormea ja kiinnittää pään polvia. Pysy täällä 30 sekuntia, vapauta sitten varpaat ja palaa seisten. Kun joustavuus paranee, voit harjoitella haastavampaa versio tunnetaan Pada Hastasana tai Hands-to-Feet aiheuttaa.
Trikonasana - Triangle Pose
Triangle Sarja koostuu puolen taivutus asentoja, jotka venyttämään puolella vyötärö, selkärangan ja takareisien. Astanga sarjaan kuuluu Extended kolmio tai Utthita Trikonasana ja pyörinyt kolmio tai Parivritta Trikonasana. Pyörinyt kolmio ja Extended Triangle voi olla vähän hankala, joten kannattaa harjoitella perus Triangle aiheuttaa kunnes notkeutta ja tasapainoa parantaa. Vaihe jalat leveä, noin kolme ja puoli hajareisin. Pidä vasemmalla varpaat päin hieman sisäänpäin ja vasemman kantapään osoittautui. Osoita oikealla varpaat oikealla. Oikea jalka tulee olla kohtisuorassa vasemmalla. Nosta kädet suoraan hartioiden korkeudella, avaa rintakehän alueella. Siirrä painosi oikealle. Hitaasti kumartua oikea jalka, tuo vasen käsivarsi pään yli ja oikea kätesi levätä oikea polvi, sääri-tai jalka. Katso ylös vasemmalla kädellä. Pysy täällä 30 sekuntia, sitten hengittää ja palata pysyvä. Toista vasemmalla puolella.
Prasarita Padottanasana Series - Wide-jalkainen Foward Mutkat
Prasarita Padottanasana Astanga sarja koostuu neljästä laaja-jalkainen eteenpäin taivutus asennot. Jalat pysyvät samoina jokaisessa versiossa, mutta asentoihin muuttaa. Jokaisessa versiossa kruunu pään koskettaa lattiaa. Tämä saattaa olla haastavaa aloittelijoille, jotka haluaisivat harjoitella helpompi versio saada tuntumaa aiheuttaa. Voit tehdä perusversio Prasarita Padottanasana, astu jalat leveä, noin neljä hajareisin, varpaat pelasi hieman ja kantapäät osoittautui hieman ulos. Hengitä hitaasti ja taivuta eteenpäin lantiolla, tuo kädet levätä lattialla missä on kaikkein mukava sinulle. Lepuuttaa kädet potkuri, kuten jooga lohko, jos jalat ovat tiukat. Pidä jalat mahdollisimman suorana. Pysy täällä useita Hengitä sitten hitaasti takaisin pystyasentoon.
Parshvottanasana - Intense Side Stretch
Parshvottanasana tai Intense Side Stretch, on viimeinen tuksena johdanto Astanga sarja. Tämä on eteenpäin taivutus aiheuttaa, joka on samanlainen juoksijan venyttää, mutta liittyy yhdistää kädet selän taakse. Jalat eteenpäin, astu oikea jalka noin kolme jalkaa eteen vasen jalka. Pidä jalat mahdollisimman suora, lantio eteenpäin. Älä anna yhden hip nostaa yli muiden. Hengitä ja kumartua eteenpäin oikean jalan ylitse niin pitkälle kuin voit ilman kipua tai rasitusta, lepää rintaa niin lähelle oikea reisi kuin mahdollista. Reach kädet selän taakse ja nappaa kiinni vastakkaisen kyynärpää. Pysy täällä 30 sekuntia, sitten palata seisten. Toista vasemmalla puolella.