yhteistä on oikeastaan vain paikka, jossa useita luut tavata, ja nilkka on kaksi. "True" nilkkaniveleen liittyy kaksi luut säären - sääri-ja pohjeluu - ja Talus, luu, joka muodostaa ytimen teidän jalka. "Subtalar" yhteinen puolestaan liittyy Talus ja calcaneus, joka tunnetaan paremmin nimellä kantapää. Ruston istuu päihin luut, toimii tyynyt, kun taas nivelsiteet pitävät luut yhteen. Jos sinulla on kipua nilkassa, se voi johtua rustokato tai kireät nivelside tai lihakseen. Joissakin tapauksissa, venyttely lihakset ja jänteet kantapään ja nilkan voi auttaa, vaikka se on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat mitään tällaista hoitoa.
Wall Stretch
yksinkertainen seinä venytys on yksi tapa venyttää lihaksia nilkan ympärillä, mukaan lukien gastrocnemius ja soleus lihaksia selän jalat. Seiso kehoa vasten seinää ja askeleen eteenpäin yhdellä jalalla. Jos vain yksi nilkan vahingoittaa, askel eteenpäin jalka, joka ei ole kipua. Taivuta eteenpäin polvi hieman ja aseta kädet seinään, noin leuka-korkeus, pitää selkä jalka suorana. Paina ylävartalo kohti seinää, pitää molemmat kantapäät lattialla. Pidä venytys noin 30 sekuntia, vapauta sitten. Lyhyen tauon jälkeen, toista harjoitus, kytke jalat. Vaihtoehtoisesti voidaan takajalka taipua, mikä asettaa enemmän keskittyä Soleusmuskeln.
Kuminauhaa venytetään
Toinen tapa venyttely gastrocnemius on kanssa kuminauhaa venyttää. Istu lattialla molemmat jalat pois edessäsi, kääri vastus bändi pohjan ympärille yksi jalka alkaa jalkapohjien fleksio liikuntaa. Pidä toinen pää bändi kädet, jännityksen välillä jalka ja kädet. Osoita varpaat, sitten vapauttaa hitaasti takaisin alkuasentoon. Jälkeen 10 toistoa, vaihtaa nilkan dorsiflexion harjoituksen. Kääri kuminauha ympärillä tukeva postitse tai pöydän jalan, sitten istua lattialla ja aseta jalka sisällä silmukka toiseen päähän bändi. Vedä varpaita itseäsi kohti, sitten vapauttaa hitaasti toistaen liikettä 10 kertaa. Jos sinulla ei ole kuminauhaa, voit myös tehdä jalkapohjien fleksio harjoitteluun vain pyyhe.
Circles
Putting lihakset ja nivelsiteet nilkan ympärillä kautta koko liikerataa on toinen tapa venyttää ja vahvistaa alueen. Yksi tapa saavuttaa tämä tavoite on istua tuolilla, pitää yksi jalka pois, tee 10 myötäpäivään piireissä, jonka jälkeen 10 vastapäivään piireissä. Fysioterapeutteja voi myös suositella "aakkoset" harjoitus, jossa voit harjoitella "kirjallisesti" aakkosten ilmassa isovarvas.