Nilkka joustavuus on tärkeää juoksijoille. Nämä pienet saumat ottaa kärsimään paine kun työntää jokaisessa vaiheessa. Kilpailukykyinen sprinters erityisesti haluavat varmistaa, että ne ovat mahdollisimman nilkan joustavuudesta kilpa alku. Makaa selälläsi jalat suoraan ulos edessäsi. Nosta toinen jalka ja taivuta polven 90 asteen kulmassa. Ahne alapuoli reiteen kädet tukea, osoita varpaat alaspäin kuin olisit painamalla alas kaasupoljin ja auton. Pidä pari sekuntia ennen kuin rentoudut, sitten alkaa taas. Täydellinen 20 toistoa jokaisen jalka.
Pyyhe Stretch
pyyhe venytys on vastakohta Gad poljin harjoitus. Kaasupoljin on esimerkki nilkan laajennus, kun pyyhe venyttää harjoittelee dorsiflexion toiminnan nilkan. Istu lattialla jalat suoraan ulos edessäsi. Loop pyyhe tai vastus puolin palloa yhden jalat. Napata toinen pää pyyhe jokaisen käden ja varovaisesti mutta päättäväisesti vetää ylös kuin osoitat varpaat kohti kattoa. Pidä venytys hetken ja sitten antaa mennä rentouttaa jalka. Toista 20 kertaa kumpikin jalka.
Rotations
jalka kierto on yksinkertainen venyttää joka toimii kaikkia lihaksia nilkan antaa yhteisiä yleistä joustavuus. Juoksijoille, tämä auttaa pitämään jalka lihakset tasapainossa niin, että ne ovat yhtä vahvoja. Yhtenäinen voima edistää sujuvaa ja virtaava käynnissä voittajana. Kierrä jalka nilkan liikkein, ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään. Täydellinen 20 piireissä molempiin suuntiin ja kumpikin jalka.
Calf Stretch
jäykkä tai kivulias nilkkojen voi aiheuttaa voit ontua alkaen rajoitettu liikerataa olet hankkinut oman vammoja. Alennettu joustavuutta nilkkojen koet vaikka kipu on haihtunut voi tarkoittaa pohkeet eivät täysin ojennettuna kuin niiden pitäisi olla ennen aikavälillä. Vasikka venyy estää lihasten vetää takana säären ja myös parantaa joustavuutta nilkan. Seistä noin käsivarren mitan päässä seinästä, sen edessä. Aseta jalat olkapään leveys toisistaan. Ota askel eteenpäin toinen jalka, taivutus polvi. Pidä taka jalka suorana ja työnnä seinää vasten. Vaikka kädet ovat seinälle, käytä lähinnä alavartalon kuin pääjoukko vastarintaa. Sinun pitäisi tuntea venytys selässä vasikka sekä nilkan. Pidä asento 15 sekuntia ennen venyttely toinen jalka.
Safety
Nilkka ulottuu ovat tehokkaita ehkäistä ja hoitaa vammoja. Sinun tulisi kuitenkin aina venyttää kun olet kivuttomasti. Anna nilkan vammat aikaa parantua levolla ja muita hoitoja lääkärin ohjeiden mukaan. Venytä vain pisteen tunne vetää, pysähtyy, jos koet kipua missään vaiheessa.