1
Aloita yksinkertainen puoli ulottuu ensimmäisenä päivänä. Kädet asti puolin, hitaasti taipua kummallekin puolelle, vuorotellen kolme kertaa kummallakin puolella. Hengitä Kummallakin venyttää. Tämä ulottuu ulompi reidet. Niin älä pysyvän laajakulma kanssa Twist - jalat litteänä maahan ja jalat levällään toisistaan, kumartua eteenpäin ja koskettaa lattiaa kädet (taivuta polvet hieman tarvittaessa). Sitten hieman twist takakonttiin kehon ja vuorotellen nostaa oikea ja vasen käsi ylös. Käännä päätäsi samalla tavalla kuin kohottamalla käsivarteen. Tämä harjoitus luo sisäreittäni joustavuus (sisempi reiteen voi surkastuminen tätä ehtoa), sekä lisää reiden etuosaan joustavuutta ja voimaa.
2
Jatka tehdä seuraavat harjoitukset toisena päivänä. Butterfly - istu maahan, aseta pohjat yhdessä, kädet, joilla liittyi jalat ja polvet muistuttaa vastakkaisille puolille. Työnnä varovasti jalat lattiaan. Pidä kun jalat ovat alas kuin voit mukavasti mennä kuusi sekuntia ja hengitä hitaasti sisään ja ulos. Tee 10 toistoa tämän harjoituksen, joka auttaa sisempi reiteen olla joustavampia. Twist - istu maahan, asettamalla yksi jalka eteen teistä toisella jalalla (taipunut polvi) rajan horisontaalinen jalka polven (paikka, että jalka on jalka tasainen). Runko kehon kääntyy sitten kohti vääntynyt polvi. Yksi käsivarren ja käden koskettaa polvet vaakasuora haara - yksi käsi menee takana kehon vääntää. Sitten vartalon pyörittelee kohti taivutettu kneed jalka. Toista kuusi kertaa kummallakin puolella. Tämä harjoitus vahvistaa ulomman lonkka.
3
Suorita nämä liikunta kolmantena päivänä. Reisi Master vuorotellen Kallistuva Butterfly Pose - makaamaan maahan, laittaa sinut pohjat yhteen ja anna painovoiman laajentaa lantion ja jalat toisistaan. Tämä rentouttaa sisä reidet. Hengitä sitten vielä pitää pohjat yhdessä, alkaa tuoda polvet toisiaan kohti. Katso, jos he voivat koskettaa. Mennä niin pitkälle kuin se tuntuu kohtuulliselta. Sitten mene takaisin Kallistuva Butterfly asentoon. Toista harjoitus kuusi kertaa. Tämä harjoitus lisää joustavuutta sisä-ja ulko reidet. Side to Side - vielä makuulla, polvet koukussa, jalkaterät ja yhdessä, liikuttaa jalkoja ja lantiota hitaasti puolelta toiselle. Yritä koskettaa maahan vastakkaisella puolella polvet. Hengitä ja eri puolilta kuusi kertaa. Tämä harjoitus vahvistaa ulko hip. Polvet Venyy - vielä makuulla, jalat noin olkapään pituus toisistaan, polvet ylös, alkaa tuoda toinen polvi kohti muita polvet ja alas, kunnes polvi koskettaa lattiaa toinen on vielä taipunut. Toista eri puolilta kuusi kertaa. Muista hengittää. Tämä harjoitus vahvistaa ja rentouttaa polvet.
4
omistaa itse tekemään tämän sarjan harjoituksia muutaman viikon. On tärkeää huomata, että sinun tarvitsee tehdä näitä harjoituksia yhden päivän ajan 15 minuuttia päivässä, neljä kertaa viikossa. Sinun pitäisi alkaa nähdä todellisia eroja kahdeksan viikkoa.