Takaisin harjoituksia Raskaus

Back harjoituksia raskaus voi olla korvaamaton hallintaan kipua. Jopa 80% raskaana olevista naisista kehittää takaisin pain.There ovat erilaisia ​​harjoituksia, jotka voivat olla avuksi lievittää alaselän kipu raskauden aikana. Uinti ja veden harjoitukset ovat erinomaisia ​​raskauden, koska niiden avulla voit käyttää tuetussa environment.When päästä vesi on epäkäytännöllistä tai hankalaa, seuraavat vahvistaminen ja venyttele voi olla apua. Pidä mielessä, että se voi kestää jonkin aikaa nähdä parannuksia, ja säännöllinen käytäntö tuo paras mahdollisuus relief.Exercises lievittää synnytystä selkäkipu on suunnattu vahvistamaan ja venyttely takaisin, lantio, vatsa, reidet, takareisien ja rinnassa. Nämä harjoitukset ovat hyvin kohdistaminen ydin lihaksia. Harjoitukset raskauden ei pitäisi aiheuttaa kipua. Tee kaikki harjoitukset hitaasti ja varovasti, varmista, ettei overstretch tai rasittaa kehoa. • Lantion Tilt Harjoitukset: Lantion kallistuu auttaa vahvistaa ja tukea alaselän ja vatsan lihaksia. Ne voivat auttaa vakauttamaan selkärangan, ja ovat erityisen hyödyllisiä ristiselän selkäkipu. Voit tehdä lantion kallistuu, saada alas kädet ja polvet. Pidä kädet suorina, ja hartioiden leveydelle. Pidä jalat lantion leveydellä toisistaan. Kiristä teidän vatsan lihaksia, vetämällä niitä ylöspäin kohti selkärankaa, kun olet nauttinut pakarat alla ja pyöristäminen selkää, kuin kissa. Hengittää, ja sitten rentoutua selkää. Toista. • Kegel Harjoitukset: Kegel harjoitukset työtä vahvistamaan lantionpohjan lihaksia. Tämä voi auttaa tukemaan kohdun, virtsarakon ja suolen. Kun kohtu on tuettu, se auttaa pitämään vatsan ja lievittää paineita teidän alaselän ja selkärangan. Raskaus asettaa paljon ylimääräistä painoa ja rasitusta lantionpohjan lihaksia. Vahvistaminen voi olla hyvin helpful.To tehdä Kegel harjoitukset, sinun täytyy Supista lantionpohjan lihaksia. Auttaa tunnistamaan oikeat lihakset, aluksi yrittää pysäyttää virtauksen virtsan kun olet menossa vessaan. Tämä on vain auttaa sinua tunnistamaan oikeat lihakset. Älä harjoitella harjoituksia käynnistämällä ja pysäyttämällä virtauksen virtsan. Doing Kegel harjoitukset ja virtsaamista voi aiheuttaa lihasten heikentää jos tehdään toistuvasti, ja voi johtaa virtsateiden infections.Once olet tunnistanut lantionpohjan lihakset, voit suorittaa Kegel harjoitukset taas joko istuen tai makuulla. Supista lantionpohjan lihaksia. Pidä supistuminen 3-5 sekuntia ja rentoudu 3-5 sekuntia. Toista tämä 10 kertaa. Kun jatkat harjoitella tämän harjoituksen, voit lisätä kun sopimus lantio 10 sekuntia toistoa. Hengitä suorittaessaan näitä harjoituksia ja kiristä vain lihaksia lantionpohjan. Varmista, että vatsa, reidet ja pakarat pysyvät rentoina kun tekee Kegels.You voi myös tunnistaa lantionpohjan lihaksia lisäämällä sormi sisälle emättimeen ja yrittää puristaa ympäröivän lihaksia. Jos sopimuksen lihaksia oikein, sinun pitäisi pystyä tuntemaan emättimeen kiristä ja lantionpohjan liikkua ylöspäin. • Rinta venyttää: rintalihasten voi usein edistää selkäkipuja raskauden aikana, koska paino kohtu vetää alaspäin rintalihasten. Voit tehdä rinnassa venytyksiä, lukko kädet selän taakse. Varovasti nostaa kädet ylös ja takaisin, venyttely edessä hartiat ja käsivarret. Kun suoritetaan venytys, älä nojaa hartiat eteenpäin. Pidä pää pystyssä ja selkä straight.Another venytys rinnassa on seistä kapea oviaukko. Koukistusliike kyynärpää ja pidä kädet noin olkapään korkeudella. Levätä sylissäsi vastaan ​​ovella. Varovasti ja hitaasti nojata kehosi oviaukko lempeä venyttää. • Takaisin venytys: saada alas kädet ja polvet, jalat levällään toisistaan. Aseta pieni tyynyn alle vatsan tukea sitä tarvittaessa. Istu takaisin polvet ja sitten venyttää kädet eteenpäin ja ulos tuntea takaisin venyttää. Pidä asennossa vähintään 30 sekuntia. Hengitä. Nostaa kehon takaisin ylös ja toista 2-3 toistoja. • lamaannuttaa venytys: Suoritetaan lamaannuttaa venytys seisten, seistä edessä tuoli, jakkara, tai askel. Aseta kantapää yksi jalka ylös tuolille. Käytä seinä, pöytä tai muu esine auttaa tasapainottamaan. Pidä selkä suorana ja sitten nojata eteenpäin lonkat, alentaa rintaa varovasti kohti jalka. Muista hengittää ja pitää venytys 15-30 sekuntia. Alternate jalat toistaen 2-3 kertaa leg.To suorittaa lamaannuttaa venytys istuen, istua lattialla. Laajenna yksi jalka. Taivuta toinen jalka, jonka ainoana teidän jalka koskettaa säären. Pyri pitämään jalat niin tasainen maahan kuin mahdollista. Rintaa ylös, hartiat alas, ja pää pystyssä, aseta kädet suora jalka ja laiha eteenpäin lantiolla. Pidä vatsan lihaksia ja leuka pystyssä. Pidä venytys 15-30 sekuntia. Alternate jalat toistaen 2-3 kertaa per jalka. • Wall kyykky: Wall kyykky auttaa vahvistamaan vatsan lihaksia, reidet, ja buttocks.To suorittaa seinään kyykky, seistä selkä, pää ja hartiat seinää vasten. Aseta jalat 1-2 metriä seinästä. Kun alaselässä painamalla seinää vasten, kyykky hitaasti, jos olet valmistautuu istua alas. Koska polvet lähestyä 90 asteen kulmassa, hitaasti tulla takaisin ylös jatkaen painaa selkää ja pakarat seinää vasten. Toista tämä 10-30 kertaa.
By: Orit Cox