Takaisin Harjoitukset Building vahva selkä

vahva selkä on olennaista terveellistä elämäntapaa. Ja rakentaa vahva selkä, sinun täytyy käydä erityisiä takaisin harjoituksiin. Argumentti tähden, olen periaatteessa jakaa ihmiset treenata 3 ryhmään. Ensimmäinen ryhmä on valtaa nostimia. Nämä kaverit ovat melko suoraviivaista. Niiden painopiste on kuollut hissin liikkeen; poimia niin paljon painoa pois maahan kuin mahdollista. Toinen ryhmä on kehonrakentajat. He pyrkivät kehittämään elimiä äärirajoilla genetics.The Kolmas ryhmä on sekava ryhmä. Jotkut haluavat saada iso tai vahva ja sekoittaa takaisin "latia." Ja samalla, ne eivät yleensä onnistu saavuttamaan joko tavoite - olla vahva ja /tai big.While olisi helppo sanoa, että voi joko harjoitella voimaa tai lihaksen, se ei ole kovinkaan selkeä. Ensinnäkin molemmat tavoitteet ovat tiiviisti toisiinsa. Plus, useimmat ihmiset - noin 90% meistä - saada iso, että on todella iso, ei ole geneettisesti toteutettavissa. Vaan saada vahva on toteutettavissa. Ja se on paljon "helpompaa" saavuttaa. Itse asiassa monet meistä, saada isompi on sivutuote saada vahvempi. Se ei toisinpäin. Et saa vahvempi kuin sivutuotteena saada isompi. Tämä johtuu siitä, monet meistä rakentamassa valtava laatta USDA Prime, lihasmassaa ei ole vaihtoehto. Genetiikka on mitä se is.The sekoittaa ryhmä ajattelee bodaus ja näkee takaisin yhtenä takaisin joukko "latia." He eivät ylätalja alamäkiä altis otteen, käänteinen ote, neutraali ote, lähellä, leveä, you name it. Ne eivät istuvat rivit, kone rivit, suora varsi vetää alamäkiä, ja niin edelleen. Niiden tavoitteena on kehittää näitä "latia." Mutta mielestäni parempi vaihtoehto tässä ryhmässä on keskittyä rakennuksen vahvuus. Vahva selkä tulee perusta ylävartalo. Ellet saada loukkuun alla auton, että voit penkki 300lb on mukavaa, mutta ei niin toimiva. Vahva selkä auttaa ryhtiä ja tukee kaikki muut ylävartalo movements.When nostat gal ja kuljettaa hänet ylös portaita, se on teidän back.In rakennus vahva selkä, olen periaatteessa katsoa, ​​että valtava lakeus teidän takapuoli vuonna kolme ryhmää. Ensimmäinen on alaselän, koska se sitoo omaan gluts ja lonkat. Toinen on lihaksia, jotka ympäröivät ja tukevat selkäytimessä. Lopuksi se on latia. Trapezius on valtava timantti muoto tuppi lihasten kattaa yläselän, mutta minulla on tapana tehdä kohauttaa olkapäitään ryhmittää olkapää työn out.For kolmella, teen seuraavat harjoitukset: 1.. Dead hissi - Tämä on perus, leipää ja voita liikkeen. Jos et mitään muuta liikettä, niin tämä olisi hyvä tehdä. Vaikka sitä pidetään alaselän liike, itse asiassa se iskee koko kehon. Alkaen jalat, se siirtyy omaan gluts ja lonkat, ennen lyömällä alaselässä. Ja aikana koko liikkeen, ote, kädet, olkapäät, ansoja työskentelemme kaikki hard.Movement itsessään on hyvin yksinkertainen. Selkä tasainen (tai hieman kaari), taivuta polvet ja tartu barbell. Pito ei ole tärkeä. En yleensä vain napata baari sekä kämmenet taakse. Kanssa takaisin tasainen, nosta kanssa jalat ylös, ja pidä toinen yläosassa ennen alentamalla. Tee liikettä hitaasti. Ammu 5 sarjaa 15, 15, 12, 10, ja 8. Lisätä painoja joka asettaa kunnes pyramidin lopulliset max vaivaa 6-8 reps.2. Leukansa /Pull-ups - Tämä ei ole vain suuri lat liikettä, mutta se toimii koko yläselän. En yleensä käytä ote hieman laajempi kuin hartioiden leveys. Voit käyttää laajemmin, jos haluat. Ihannetapauksessa haluat saada rintaa niin lähellä baarissa kuin mahdollista. En myöskään suosittele ylätalja alamäkiä korvikkeena. Jos leuka ups ovat kovat, taistella läpi. Pari ensimmäistä kertaa, kaikki mitä voi tehdä on rep tai kaksi ennen vain roikkuu siellä. Tarvittaessa laittaa tuolin taakse ja lepuuttaa jalkoja sitä. Käytä tuoli auttaa sinua saamaan ylös. Mutta en halua korvata kanssa ylätalja down.You pitäisi tehdä 3 sarjaa max toistoa, jonka tavoitteena on tehdä 20 leukaa ensimmäisenä set.3. Yksi Arm käsipaino Row - Tämä harjoitus on hyvä liike vahvistaa lihaksia keskustaa pitkin selkää, plus osuma joitakin alemman /ulko latia. Minä näitä penkillä toinen polvi ja käsi lujana. Tämä on helppo liike tehdä, yksinkertaisesti vedä käsipainot rinnan korkeudelle ja lower.You pitäisi tehdä 3 sarjaa 12, 10, ja 8.Every harjoitus keskittyä pelaajan viimeinen harjoitus. Joko nostat enemmän painoja tai tehdä enemmän reps.Eat hyvä, tasapainoinen ruokavalio hedelmiä, vihanneksia, maitoa, munia ja vähärasvaista lihaa. Heittää noin pähkinät, jamssit, ruskea riisi, kuitu, pysy kaukana korkea fruktoosi maissi siirappi, ja sinun pitäisi vain peittää ravitsemukselliset tarpeet. Saat vahva johdonmukaisesti haastava itse. Saat vahva syöttämällä kehon ravintoaineet se tarvitsee rakentaa lihaksia. Lopuksi saat vahvan lepäämään ja antaa kehon mahdollisuus toipua. Ja matkan varrella, voit myös päätyä nämä valtavat lati että törröttää kuin siivet jumbo jet - eikö se olisi makea.
By: Hyo Kim