Skaalaus Great Pyramids

Yksi menetelmistä olen käyttänyt eniten yli minun 15-vuotisen koulutuksen "pyramiding." Kun pyramiding, voin työskennellä voimaa, yleinen työkyky, jotkut lihaksikas ja voimaa kestävyyttä, ja jopa laittaa lihas (koska minun ruokavalio on shakissa). Periaatteessa pyramidi on asetettu /rep järjestelmä, jossa voit lisätä painoa ja vähentää toistojen määrä tehdä per setti. Suurimmaksi osaksi, pyramidit eivät ole mitään uutta (mutta sitten taas, mitä on?). On olemassa erilaisia ​​pyramidien: 10-8-6-4-2, 5-4-3-2-1, ja miten useimmat teistä voi yrittää 1RM (yhden toiston maksimi - eli - useimmat voit nostaa yhden rep) olemassa kaikenlaisia ​​pyramids.How teen omani on hieman different.First, et asettaa vain rimaa 10-15 toistoa. Et ehkä edes halua tehdä toinen. Lisää pieni määrä paino baariin, mutta ei liikaa. Kampi 10 edustajaa tai niin. Lisää hieman enemmän painoa bar (mutta jälleen kerran, ei liikaa). Kampi 4-6 toistoa. Tämä kaikkien pitäisi olla hyvin easy.At Tässä vaiheessa sinun pudota singleä (sarjaa yksi edustaja). Lisää painoa välein, että tunnet olosi mukavaksi. Tämä voi olla niin vähän kuin 20 kg. harjoituksen kuten puristimet, ja peräti 90 kg. harjoituksia, kuten kyykky tai deadlifts. Kun se alkaa saada raskas, lisää painoa pienempinä annoksina - jälleen, tämä vaihtelee suoritettavan harjoituksen. Mitä te teette täällä on pohjimmiltaan menossa teidän 1RM. Kun pääset lähelle sitä, miten edetä tässä vaiheessa todella riippuu jolle olet työskennellyt ulos with.If treenaat itse, tai täytyy tarttua jotakuta kuntosali antaa sinulle paikka (eivätkä välttämättä tietää, miten he paikalla sinua), sitten vain mennä 1RM. Kun osut että 1RM, toistan sen. Tee se missä tahansa 2-5 sarjaa, riippuen siitä, kuinka vahva olet tunne. Muista levätä paljon (vähintään 2 minuuttia) välillä vahvistetaan. Sen jälkeen, mene takaisin alas pyramidin ... lisää, että minute.If sinulla koulutusta kumppani tai joku paikalla, että luotat, voit mennä "auttava tilaan." Tämä alkaa ehkä asettaa tai kaksi ennen kuin osuisi että 1RM asetettu. Mitä päätyy tekemään sinun epäonnistua 1RM yritys on "kiistakapula." Tämä on piste, jossa et vain saa past.Your ongelmakohta ei yleensä ole vain pisteen, vaan lyhyt ROM (Liikealuekaavio). Esimerkiksi sanotaan, että olet penkkipunnerrukseen ja jäät jumiin noin kolme tuumaa irti rinnasta. Nyt sanotaan, että jos saisit sen ohi, että kohta, ja siihen pisteeseen, jossa se oli kuusi tuumaa irti rinnasta, voit suorittaa loput rep itse. Monta kertaa olet vain myöhästyt hissi ja lyödä että kiistakapula. Sano voisi vain punta - ehkä kaksi - pois baarissa, voit räjähdys koko rep itse. No, sitähän olet koulutusta kumppani aikoo do.These kutsutaan "pakko reps." Pohjimmiltaan, mitä kumppanisi aikoo tehdä, on antaa sinulle juuri tarpeeksi auttaa saamaan läpi kiistakapula, mutta ei enempää. Jos kaikki mitä tarvitset on vain kosketusnäyttö, niin kaikki hän antaa sinulle on vain kosketuksen. En puhu hänestä tarttumalla baari ja tekee suurimman osan työstä, kun pitää kiinni ratsastaa - Tarkoitan vain, että hieman tarvitset. Hän ei pidä odottaa baarissa pysähtyy, ennen kuin hän auttaa ulos, joko. Hänen tehtävänään on paitsi antaa teille, että hieman apua, mutta pitää baari liikkuu tasaisen liikkeen - ikään kuin hän ei edes there.You nähdä, kun hän auttaa sinua, että kiistakapula, olet vielä tekemässä työtä läpi loput rep. Olet vielä voimaa käyttämättä ja silti saada vahvempi. Mitä lopulta tapahtuu, on että kiistakapula saa pienempiä. Sanoimme, että kiistakapula saattaa olla 3-6 tuuman levy pois rinnassa. Ajan kompastuskivi voi olla 3,5-5,5 tuuman levy, sitten 4-5 tuuman levy, niin ehkä vain 4,5 tuuman paikka itse. Sitten BOOM - kiistakapula on mennyt, ja teet koko rep (tuohon paino) itse ilman apua. Mutta tällä kertaa, jos olet vielä lisätä painoa, kumppani on edelleen auttaa sinua, että 3-6 tuuman levy, koska se on edelleen teidän kiistakapula - vain painavampaa weight.Your kumppani voi apua 2-4 sarjaa, riippuen siitä, kuinka paljon hän on autettava. Vaikka kaikki intuitiivinen, jos haluat aavistustakaan, kuinka paljon kumppanisi on sinulle hyötyä, hänet nosta pieni paino levy. Jos se tuntuu raskaampaa nostaa 2,5 kg. levy, niin olet hieno. Jos se on enemmän, niin hän auttaa liikaa ja sinun täytyy leikata. Ei, se ei ole eksaktia tiedettä, mutta se toimii edelleen ... Kun osut "huippu" on pyramidi, aika muutama asetetaan matkalla alas. Kuori painoa ja tehdä joukko 6-8, 8-10, ja 12-plus. Nämä ovat vain ohjeita - ei ole mitään "kova ja nopea" näistä rep vaihtelee. Nämä sarjat ei pitäisi olla vika, eikä vain rep ujo. Kolme yhteensä back-off sarjaa pitäisi riittää, mutta jos haluat lisätä toisen sarjan siellä yhdessä vaihtelee, se fine.So, katsotaanpa katsomaan esimerkiksi harjoitus. Takaisin kun käytin penkki melko vähän (lukion ja college), harjoitus ehkä näytti tältä: Sarja 1: bar x 10-15 repsSet 2: 135 kg. x 10set 3: 185 x 4-5Set 4: 225 x 1Aseta 5: 245 x 1Aseta 6: 255 x 1Aseta 7: 275 x 1Aseta 8: 295 x 1Aseta 9: 305 x 1Aseta 10: 315 x 1Aseta 11: 335 x 1 ( spot alkaa "pakko reps" täällä) Set 12: 345 x 1Aseta 13: 355 x 1 (spotter-avusteinen 1RM) Sarja 14: 355 x 1Aseta 15: 355 x 1Aseta 16: 275 x 6-8 (ei enää spotter apua) Aseta 17: 225 x 8-10set 18: 185 x 12 + Kuten näette, se on pitkä harjoitus (vahvempi olet ja enemmän raskasta ylösajo sarjaa sinun täytyy tehdä, enää workout on). Lepoaikaa olisi missään 1-3 minuuttia, riippuen siitä, missä olet pyramidin. Ensimmäinen pari sarjaa sinun pitäisi tarvitsee vain minuutin tai niin. Raskaampaa niistä ehkä hieman kauemmin. Raskain enää edelleen. Back-off sarjaa pitäisi tehdä enintään 90 sekuntia levätä välillä sets.How monta kertaa viikossa voisit tehdä pyramidin workout? Hitto, takaisin, kun olin lukiossa, oli syö ton hyvää ruokaa, ja oli raivoaa hormonit 18-vuotias, käytin pyramidi peräti 5-7 liikuntaa viikossa, monta kertaa todella tekee 8 + pyramidit viikossa! Kuitenkin, en suosittelisi, että kaikille! Pyramidit ovat tehneet kaksi liikuntaa viikossa on hyvä most.Obviously, et voi tehdä tällaista harjoitus ikuisesti. Mennä kovaa 3-4 viikkoa, kestää viikon pois ja tehdä jotain erilaista, jos et ole muuttumassa harjoituksia. Voimanosto gurut haltuunsa Westside Barbell ovat huomanneet, että he voivat harjoitella 1RMs (periaatteessa, ylösajon osan pyramidi) koko ajan, niin kauan kuin ne vaihtaa harjoituksia joka toinen viikko tai so.What muuta tarvitset voimaa työhön muut kuin pyramiding? Ei paljon - jos mitään. Pieni lisälaite työtä siellä täällä lyödä lihakset jäänyt teidän pyramided harjoituksia ehkä. Niille lihaksia, että pyramidin tavoitteita, jos tarvitset enemmän työtä, niin et tee sinun pyramidit oikeassa. Hyvä muutos asti olisi vaihtaa harjoituksia Paluumatkalla alas, vaikka. Esimerkiksi kanssa penkkipunnerrus, penkkipunnerrus kaikki tavalla jopa oman 1RM, ja sitten tee back-off, joissa on laskut tai maaston pushups.Try sitä, ja haluaisin tietää mitä mieltä olet.
By: Matt Wiggins