Sitkeys

On yksi kysymys En kestä kuulo ja se on "Kuinka paljon voit penkki?" Jos minulla oli neljäsosa joka kerta kun olen kuullut, että pirun kysymys, voisin lopettaa työni. Joko niin tai jäädä pysäköity edessä flipperi 16 vuotta. Lähes kaikki harjoittelija (mies harjoittelijat, ainakin), joka on koskaan asettanut hänen sieni ratsastetaan jalka on kuntosalilla tai edes etäisesti näyttää hän treenaa, on tämän kysymyksen - ja todennäköisesti enemmän kuin once.Generally, kun puhutaan koulutuksen tavoitteet, vahvuus on yksi niistä asioista, jotka on niputetaan rahaa, rakkautta, seksiä, tai älykkyys - et voi koskaan olla tarpeeksi. Ja useimmat kertaa, tämä on totta - varsinkin jos olet athlete.I välitä, mitä joku sanoo (koska uskokaa tai älkää, olen nähnyt sen väitti toisinpäin), jos olet verrataan kahta urheilijaa samankokoisia, taitoa ja kokemusta, niin voimakkaampi yksi on selvä etu. Vaikka et ole urheilija, koulutusta vahvuus on sen monia etuja, oli se mikä sinusta terveellisempää, joten päivittäinen "askareita" (kuten nurmikon leikkuuta, lapioi lunta, peset auton, jne.) helpompaa, mikä johtaa paremman näköinen elin vastakkaista sukupuolta tai mitään between.More useimmiten, kun harjoittelija alkaa voimaharjoittelun rutiini, hän yleensä seuraa kokeiltuja ja totta ajatus nostamasta raskaita taakkoja alhaisen reps paljon lepoa aika (sekä harjoitusten välillä ja harjoittelun aikana itse). Tämänkaltaiset ohjelmat ovat yleensä suunnattu harjoittelija, joka haluaa lisätä brute (raja) voimaa. Tulos ohjelmia, kuten nämä yleensä kasvaa 1RMs (yksi edustaja maksimit) missä tahansa liikuntaa (s). Se on ihan hyvä, mutta siellä on pieni ongelma. Useimmat harjoittelijat että juna voimaa eivät välttämättä tarvitsevat voimaa. Mitä he tarvitsevat, on voimaa-kestävyyttä. Ongelma ohjelmia, jotka keskittyvät nostamalla 1RM on, että ennemmin tai myöhemmin, olet menossa tarvitse käyttää, että voimaa kauemmin kuin aika kuluu tehdä yksi rep.If voit vilkaista lähes kaikkia toimia, joissa kasvanut vahvuus olisi hyödyllistä, huomaat, että joka lisäsi voimaa olla hyödyllistä, sinun täytyy pystyä hyödyntämään, että voimaa pidemmän aikaa. Katsotaanpa katsomaan joitakin urheilu ensimmäinen: Baseball: Ellei luulet aiot lyödä kunnari ensimmäisellä kentällä joka kerta, tai että voit ottaa 4-5 minuuttia levätä välillä kentillä, sinun on parasta olla valmis swing paitsi kova, mutta often.Football: Toistaa yleensä kestää 30-45 sekuntia lepoaikoja suunnilleen saman (tai ehkä hieman kauemmin). Sinun täytyy käyttää niin paljon voimaa kuin mahdollista aikana koko soittolistan, joka play.Hockey: Aktiivisuus voi kestää jopa 5-6 minuuttia (tai enemmän) pysähtymättä. Saat enemmän kuin todennäköisesti interspersing lyhyt, nopea murtuu hitaammin, vähemmän intensiivistä niitä. Sinun täytyy pystyä "kosketa", että vahvuus varata milloin tahansa - ja saavat hyödyntää it.Boxing /Martial Arts: Monia samoja vaatimuksia jääkiekko (ellei enemmän) tarvitaan täällä. Riippuen tyyli ottelu tai taistella, saatat joutua mennä useita kierroksia muutaman minuutin kesto tai voi vain kilpailla non-stop, kunnes voittaja on selvillä. Sinun täytyy pystyä hyödyntämään niin paljon voimaa kuin mahdollista milloin tahansa time.Apply näitä samoja ideoita mitä voisi tehdä jokapäiväisessä elämässä, on se esimerkkejä olen antanut, tai toimia niin yksinkertaista kuin tuo elintarvikkeita, uudelleen järjestämisestä olohuoneen, painavaa reppu tai kuljettaa alasti tarjoilija pään yli. Ellei voit suorittaa toimintaa noin 10-20 sekuntia, voit olla riippuvainen vahvuus-kestävyyttä enemmän kuin voit brute (raja) strength.Now, saatat sanoa: "Mutta Wiggy, se kuulostaa minusta kuin sinä" puhut sydän-tai ilmastointi koulutukseen. " Suurelta osin, olet oikeassa. Mutta, että koska hyvä ilmastointi ja hyvä lujuus-kestävyyttä käsi hand.Hell, olen nähnyt paljon nostimet minun aikanani, joka oli hyvä 1RMs ja voisi ajaa kuntopyörä ikuisesti. Mutta saat ne reaalimaailman tilanteessa joitakin käsityötä tai jonkinlainen "pick-up" peli, ja huomaat, että heidän voimansa nopeasti sammuu window.Don "usko minua? Tarkista, mitä Dave Tate of Westside Barbell fame totesi äskettäin T-mag # 264 noin powerlifters (joka luulisi olisi juurikaan ole tarvetta voimaa-kestävyyttä tai ilmastointi): "Jos luulet voi kunnostautua tahansa urheilua ilman pohjataso ilmastointi, olet menettänyt järkesi. päivän yli-rasvaa, turvonnut, ei voi hengittää, ei voi nukkua powerlifters ovat ohi! "Syy tähän piilee harjoittelijan tyyli koulutusta. Yhä suositumpi S.A.I.D. (Erityinen mukauttaminen määrätty Pyynnöt) periaate kertoo meille, että kehomme sopeutuu, ja valmistautua, painottaa sijoitetaan nimenomaan sille. Tai toisin sanoen, jos olet jatkuvasti kouluttaa alhainen reps, raskaita painoja, jossa on paljon lepoaikaa, elimistö sopeutua olemalla vahva yksi lyhyt sarja, mutta sitten vaatii kunnon lepoaika. Kuten edellä todettiin, tämä ei ole kovin hyödyllinen yleisurheilu tai arkeen! Se mitä tarvitaan on voimaa-kestävyyttä tai kykyä olla vahva pidemmän ajan time.Tradition kertovat meille, että harjoitella kestävyyttä, meidän täytyy käyttää sarjaa korkeampi reps pienempi weight.WRONG! Jos etsimme lisäämään voimaa jaksamiseen, niin haluamme olla yhtä vahva kuin mahdollista mahdollisimman pitkään. Joten, sen sijaan että teidän kaikki yhden nopean räjähtää ja sitten crapping ulos, haluat pystyä pitämään kohdistamaan itse pitkäksi time.Do luulet voi saavuttaa tätä voimaa-kestävyyttä pumppaamalla lukemattomia reps kevyempi paino? Ei onnistu. Se olisi kuin kertoa 400-kiloinen penkki painin, että hän kasvattaa voimaa kestävyyttä tekemällä lukemattomia punnerrusta. Kasvu kestävyyttä, ehkä. Lujuuden kasvu-kestävyyttä, ei way.So Miten lisäämme Strength-Endurance? Lisätä voimaa-kestävyyttä, tarvitset ohjelman, jolla saavutetaan kolme asiaa: käyttää raskaita (lähellä rajaa) paino, vaatii lepoajat, jotka kasvavat asteittain lyhyempi, ja hyödyntää volume.Heavy WeightThis on melko paljon "ei murskata." Jos haluat saada vahva, olet menossa on nostaa raskaita. Pyöräilyn hyvä ja tarvitaan asianmukaisen lihasten elpymistä, mutta sinun täytyy päästä siihen pisteeseen, että olet nosto raskaampaa kuin possible.Shortened Rest PeriodsThe ajatuksena koulutusta lisätä voimaa-kestävyyttä on, että haluat kehosi pääsee vaikuttamaan suurin vahvuus, kun ei ole täysin toipunut aerobisesti. Haluat myös kouluttaa kehoa palautumaan nopeammin. Tai toisin sanoen, kun olet alle maksimi paineita, haluat palauttaa nopeammin kuin kanta. Myös, haluat joko yllä mainittu kanta pidempi tai ylläpitämään sitä useita kertoja nopeasti succession.VolumeIf et tee melkoisesti reps yleistä, et lisätä minkäänlaista kestävyyttä - voimaa tai muuten. Se tekee suuren työmäärän (yhdistettynä lyhentää lepoajat), joka antaa sinulle kestävyyttä. Kun se on yhdessä raskaat painot, niin voit kehittää voimaa-kestävyyttä. Ajattele sitä yhtälö: Strength-Endurance = Heavy Painot + Short Rest + VolumePutting It All TogetherNow, että tiedämme, mitä haluamme tehdä, miten teemme sen? Olemme jo tajunnut, että valo sarjaa monta edustajaa (sanoa 3-4 sarjaa x 12-15 toistoa) eivät ole vastaus, koska meidän täytyy nostaa raskaita. Jos kuitenkin nostaa raskaita, niin emme voi käyttää korkeampia reps.The vastaus on käyttää raskaita painoja paljon sarjaa alhainen reps (sanoa 10-20 sarjaa x 1-4 toistoa). Lepoajat sitten lyhentää noin 20-40 sekuntia, mutta ei koskaan yli 60 seconds.A rutiini kuten tämä antaa meille mahdollisuuden: • Käytä raskaita painoja (kuten teemme vähän toistoa) • silti käyttää suuren määrän (koska " teet enemmän sarjaa) • Lyhennä lepoaikoja (se ei kestä läheskään niin kauan toipua pari reps kuin se 12-15, niin saat seuraavaan joukko nopeammin) Kun aloitat rutiini kuten tämän , joko valita lyhyempi lepoaika (eli 30 sekuntia) ja aloittaa kevyempi (sanovat 65-70% 1RM), tai valitse pidempi lepoaika (eli 60 sekuntia) ja aloittaa painavampaa (eli 80-85 % of 1RM). Jos aloitat kevyempi, pyrkivät lisätä painoa jokaisen harjoituksen. Jos aloitat pidempi lepoaika, pyrkiä vähentämään sitä jokaisen harjoituksen. Tee progressions pieni (vain lisätä 5-10 kg. Tai vähentää loput 5-10 sekuntia per harjoitus). Suorita tahansa liikuntaa kaksi tai kolme kertaa per week.A Real Life ExampleWhen aloitin kokeilla tätä tyyliä koulutusta, minun 1RM varten Clean ja lehdistö oli 210-220 kg. En kuitenkaan voisi tehdä 185 kg. ja luultavasti 3-4 toistoa ennen crapping ulos, ja sitten minun täytyy odottaa ainakin muutaman minuutin tehdä minun seuraava set.Training Puhdista ja painamalla kahdesti viikossa, tein 15 sarjaa x 2 reps lepoaikojen alkaen 60 sekuntia. Ensimmäinen harjoitus, käytin 135 kg. (Noin 65% 1RM). Asetuksin 13, tunsin hyvin epävarmalla pohjalla ja minun muodossa set 15 oli suorastaan ​​awful.My kehosta nopeasti mukauttaa kuitenkin. Olen laskenut lepoaika jokaisen treenin, ja kun olin noin 20 sekuntia levätä, olen kasvanut paino ja alkoi uudestaan ​​60 sekuntia. Viikolta 6, Käytin 185 kg. 15 sarjaa x 2 reps vain 15-20 sekuntia lepoaikaa. Tai toisin sanoen, olen hoiti 30 reps noin 85% 1RM vajaassa viidessä minuutissa. Treenata näin 3-4 harjoituksia, ja katso kuinka paljon raskainta teet pidemmän ajan time.I 've määrännyt tämän pöytäkirjan paljon muita ihmisiä, jotka olen saanut samanlaisia ​​(ellei parempi) tuloksia .
By: Matt Wiggins