Dual Hoito ahdetut jalat

Urheilijat tarvitsevat jalat on korkea voimaa, tehoa ja kestävyyttä. Käynnissä hyvin on edellytys koripallo, baseball, tennis ja 10Ks, ja vahva, lihaksikas jalat ovat on pyöräily, uinti ja jopa golf. Kaksi rutiinit esitellä tässä suorittaa kaikki kolme maalia. Niissä yhdistyvät paino-free liikkeitä barbell ja nilkka-paino räjäytykset. Suorita jokainen kahdesti viikossa, jossa vapaapäivän välillä workouts.The punttisali WorkoutWhen treenata suuri lihas ryhmä, kuten quadriceps, on järkevää vuorotellen painoa kannattava liikunta on yksi, joka on paino-ilmaiseksi. Lihaksen kuidut ovat stressaantuneita aikana molemmat, mutta sillan vapaa-paino liikkeitä, joiden paino harjoitus mahdollistaa jatkuvan istuntoa liioittelua. Ja koska jalat ovat prime virtalähde useimmissa urheilulajeissa, vahvojen, räjähtävät reidet on tärkeää. Seuraavassa esitetään kolme paino ja kolme paino-vapaa liikkeitä. Suorita kahdeksan toistoja jokaisen kanssa vuorotellen strategy.Flat-jalkainen SquatsStand ahne tangon yläselän, jalat hartioiden leveydelle. Pitää selkä suorana ja pää pystyssä, jatka kyykky kunnes jalat taivutetaan 90 asteen kulmaan. Tauko, sitten nousta alkaa position.Step-UpsStand ahne tangon yläselän vieressä penkki. Siirry vaiheeseen penkillä vasen jalka, sitten askel ylös asti. Tauko, sitten askel alas alkuasentoon, jossa oikea jalka ensin. Tee joukko, sitten kääntyä ympäri ja toinen joukko tehostaa oikeilla foot.Freehand Front LungesStand kädet lantiolla. Siirry vaiheeseen eteenpäin oikea jalka ja pienempi kunnes reisi on lähes samansuuntainen lattian. Tauko, sitten palaa alkuasentoon ja seuraava askel eteenpäin vasemmalla leg.Squat JumpsCross aseita rinnassa ja kyykistyä kunnes jalat ovat 90 asteen kulmassa, jalat hieman osoittautui. Jatka hypätä niin korkealle kuin mahdollista. Purettaessa, tauko muutaman sekunnin ennen seuraavaa jump.Balance SquatsStand tasapainottaa tangon päälle rinnassa kädet ristissä, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, jalat hieman osoittautui. Pitää selkä suorana ja pää pystyssä, jatka kyykky kunnes jalat taivutetaan 90 asteen kulmaan. Tauko, sitten nousta alkaa position.Freehand Side LungesStand kädet lantiolla. Siirry vaiheeseen oikealle ja alempi kunnes reisi on lähes samansuuntainen lattian. Tauko, sitten palaa alkuasentoon ja seuraava askel left.The Nilkka Painot WorkoutThere ovat paino-vapaa harjoitukset ja on paino-tuetun harjoituksia. Tässä yhdistämme kaksi, ohjelma alavartalon joka käyttää nilkka painot vastuselementeille. Käytä niitä, jotka ovat riittävän kevyt suorittaa kunkin toistoa ilman rasitusta, ja täydellisessä muodossaan, mutta raskas riitä tekemään viimeisen toiston jokaisen harjoituksen melko difficult.Straight Osuus RaisesStand jalat yhdessä ja kädet sivuilla. Jatka nostaa oikea jalka, pitää se lähes suora, kunnes se on noin maanpinnan. Tauko, laske alkuasentoon. Suorita seuraava toistoa kanssa vasen jalka, ja täydentää 15 vuorotellen toistoja jokaisen leg.Rear RaisesStand jalat yhdessä ja kädet lantiolla. Jatka nostaa ja taivuta oikean jalan alaosa takana, kunnes se on samansuuntainen maanpinnan. Tauko, laske alkuasentoon. Suorita seuraava toistoa kanssa vasen jalka, ja täydentää 15 vuorotellen toistoja jokaisen leg.Bent-Leg RaisesStand jalat yhdessä ja kädet sivuilla. Jatka nostaa ja taivuta oikea jalka kunnes reisi on samansuuntainen maahan ja jalka on taivutettu 90 asteen kulmassa. Tauko, laske alkuasentoon. Suorita seuraava toistoa kanssa vasen jalka, ja täydentää 15 vuorotellen toistoja jokaisen leg.Leg SpreadsLie selälläsi kädet kämmenet alas puolin ja jalat kohotettuina yhteen. Jatka levittää niitä sivuille. Tauko, sitten palaa alkuasentoon. Suorita 15 repetitions.Leg PressesLie selälläsi kädet alaselän ja jalat koukussa yhdessä. Jatka laajentaa oikea ylös. Tauko, sitten alempi ja samalla laajentaa vasen ylös. Suorita 15 vuorotellen painaa jokaisen leg.Front KicksStand jalat yhdessä ja kädet sivuilla. Jatka nostaa ja potkia suoraan oikealle jalka ylös ja ulos edessä. Palattuaan alkuasentoon, seuraava nostaa ja potkia vasen jalka. Suorita 15 vuorotellen toistoja jokaisen leg.Leg Pull-InsLie selälläsi kädet kämmenet alas puolin ja jalat yhdessä. Jatka taivuta jalat ja vedä polvet rintaan. Tauko, sitten palaa alkuasentoon. Suorita 15 repetitions.Side RaisesStand jalat yhdessä ja ahne jotain oikealla kädellä tasapainosta. Jatka nostaa vasemman jalan ylös ja ulos puolelle niin korkealle kuin mahdollista. Tauko, laske alkuasentoon. Tee 15 toistoa, sitten kääntyä ympäri, tarttua jotain vasemmalla kädellä ja suorittaa asetettu oikea jalka nousee.
By: fin2000